Neste trabalho serão apresentados diversos meios e recursos que facilitam as pessoas tanto na prática de exercícios, dando-lhe dicas para um melhor aproveitamento total destes para que ele não venha a lhe causar nenhum mal no futuro; quanto na maneira e no modo da alimentação, a qual interage com o exercício físico, podendo tanto ajudar como atrapalhar, dependendo, é lógico, de como é efetuada a dieta de determinada pessoa.

Também serão expostas muitas verdades à respeito de determinados exercícios, os quais muitas pessoas pensam que fazem mal, deixando bem claro o que se pode e o que não se pode fazer, o que é certo e o que é errado. E principalmente, será explicado bem claramente os diversos benefícios que os exercícios físicos trazem, tanto para a saúde quanto para disponibilidade, o bem-estar e o humor das pessoas em geral.

O conselho de Presidente para a aptidão física e esportes dos Estados Unidos (1971), definiu a aptidão física como:

"A capacidade de executar tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com ampla energia para apreciar as ocupações das horas de lazer e para enfrentar emergências imprevistas."

Clark (1980) adicionou:

"Então a aptidão física é a capacidade de durar, de continuar, de resistir ao stress, de persistir em circunstâncias difíceis onde uma pessoa destreinada desistiria.

A aptidão física é o oposto de estar fatigado com esforços ordinários, de falta de energia para realizar as atividades da vida com entusiasmo, tornando-se exausto em esforços físicos exigentes e inesperados...

É uma qualidade positiva, estendendo de uma escala da morte até uma vida abundante."

Mais recentemente, Nieman (1986), sugeriu a seguinte definição de aptidão física:

"Aptidão física é um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas realizar as tarefas diárias, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevisíveis sem fadiga excessiva, mas também ajuda a evitar doenças hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma alegria de viver."

Pate (1988), outro estudioso do assunto, concordou com a definição de Nieman, caracterizando uma tendência, ao dizer que a aptidão física era um:

"...estado caracterizado por uma capacidade de executar atividades diárias com vigor e demonstração de traços e capacidades associadas com o baixo risco de desenvolvimento prematuro das doenças hipocinéticas."

Todas essas definições oferecidas parecem prudentes e claras, no entanto, coisas como vigor, prontidão, fadiga, alegria, apreciação, não são fáceis de ser medidas. Para esclarecer o significado de aptidão física é importante identificar os componentes que podem ser definidos, medidos e desenvolvidos um separadamente dos outros.

Embora no passado havia um certo desentendimento e confusão em relação aos componentes da aptidão física, hoje em dia já existe um consenso. Os componentes mais comuns, foram colocados em dois grupos: um, relacionado à saúde e outro, relacionado às habilidades esportivas.

A aptidão Física Relacionada às Habilidades Esportivas compreende vários componentes necessários para a prática e o sucesso em vários esportes. Certamente para jogar basquetebol, um(a) jovem precisará de velocidade, potência muscular, agilidade. Porém, esses componentes não são necessários para a vida adulta, onde a prática de qualquer esporte ou atividade física tem como objetivo principal a saúde funcional.

Por outro lado, a Aptidão Física Relacionada à Saúde engloba componentes que afetam a qualidade da saúde.

DOENTE => aptidão física => SAÚDE ÓTIMA

A Aptidão Física Relacionada à Saúde mede a qualidade da saúde que pode ser representada ao longo de um continuum em acamado, com nenhuma possibilidade de fazer qualquer atividade, e de outro, ele estaria com uma saúde ótima, com grande capacidade funcional, em todos os aspectos da vida. Nós oscilamos dentro desse continuum.

Para muitos entendidos em aptidão, a resistência cardiorrespiratória é o componente mais importante da aptidão relacionada à saúde. Para muitas pessoas, estar "em forma" significa Ter boa capacidade de resistência cardiorrespiratória, exemplificada por feitos de corrida, ciclismo, natação, durante tempos prolongados.

A resistência cardiorrespiratória pode ser definida como a capacidade de continuar ou persistir em tarefas prolongadas que envolvem grandes grupos musculares. É uma capacidade dos sistemas circulatório e respiratório para se ajustar e se recuperar dos esforços do corpo em exercício.

Cooper (1970) chamou a resistência cardiorrespiratória de "Capacidade Aeróbica" e deu a seguinte definição:

"Aeróbica refere-se a uma variedade de exercícios que estimulam a atividade do coração, dos pulmões durante um período suficientemente longo para produzir mudanças benéficas para o corpo. Correr, nadas, pedalar, são exercícios tipicamente aeróbicos. Há muitos outros. Eles têm uma coisa em comum: ao fazê-lo trabalhar intensamente, eles exigem bastante oxigênio. Esta é a idéia básica. Isto que os torna aeróbicos.

O peso corporal tem dois componentes: peso de gordura e peso de massa magra (músculos, ossos, água). Não é a quantidade total de peso que importa em termos de saúde, mas a proporção de gordura para a de músculos e ossos. Algumas pessoas são pesadas, porque têm músculos muito desenvolvidos ou ainda uma ossatura pesada, mas nem por isso são gordas. Por outro lado, muitas estão no "peso ideal" mas possuem grande quantidade de gordura por isso são obesas.

A porcentagem de gordura, isto é, a porcentagem do peso corporal total que é peso de gordura, é o índice preferido para avaliar a composição corporal de uma pessoa.

Para os homens, os níveis de gordura estão ótimos, quando a porcentagem de gordura estiver abaixo de 15%, e são considerados obesos quando esta porcentagem estiver acima de 25%. Para as mulheres, um nível de gordura abaixo de 20% está ótimo, e acima de 33% é considerado obesidade.

Estes três componentes fazem parte da chamada aptidão músculo-esquelética. Uma disfunção músculo-esquelética que afeta muita gente é a "dor na coluna lombar". Registros históricos destacam que Hipócrates, o "pai da medicina" aventou a hipótese de que o homem apresentava dores na coluna em virtude de seu bipedalismo e da posição ereta em que caminha. Foi somente a partir da revolução industrial que os problemas da coluna, com destaque para as dores lombares, ganharam atenção, em virtude de sua alta incidência. Excluindo a gripe e resfriado, a "dor nas costas" é a justificativa mais freqüente de afastamento temporário do trabalho nos países industrializados. Os operários que ainda têm que fazer algum trabalho braçal e para isso usam a coluna como alavanca para levantar objetos, bem como aqueles que fazem trabalho sedentário, pois passam a maior parte do tempo em cadeiras, poltronas e mesas inadequadas, são os mais atingidos. Junte-se a essas causas, uma outra de ordem emocional que afeta a todos que vivem numa sociedade competitiva, extremamente desgastante e em constante stress, tensão, que repercute principalmente na musculatura das costas, causando fadiga e dores. A vida sedentária produz músculos abdominais flácidos, por falta de exercícios, mas os músculos das costas (principalmente da região lombar)ficam tensos, duros encurtados, por problemas emocionais e sociais.

Teoricamente, músculos fracos cansam facilmente e não podem sustentar a coluna em um alinhamento correto. Quando se está em pé, os músculos abdominais fracos e os músculos posteriores das coxas encurtados, fazem com que a pélvis se incline para a frente, causando uma hiperlordose na coluna lombar. Esse stress na coluna causa a chamada "dores nas costas".

O fortalecimento da musculatura abdominal e a melhoria da flexibilidade da coluna e do quadril, com o conseqüente alongamento das musculaturas posterior do tronco e posterior das coxas, podem prevenir esta síndrome.

Cada componente da Aptidão Física Relacionada à Saúde pode ser medido separadamente e exercícios específicos podem ser aplicados para o desenvolvimento de cada um. Os níveis desses cinco componentes da Aptidão Física Relacionada à Saúde não precisam variar juntos, isto é, uma pessoa pode ser forte mas faltar flexibilidade, ou uma pessoa pode ter boa resistência cardiorrespiratória e necessitar de força muscular. Para o desenvolvimento total da Aptidão Física Relacionada à Saúde, cada componente deveria ser representado na elaboração dos exercícios.

De muitas maneiras pode se comparar o corpo humano como uma máquina, tal como um carro. A máquina converte uma forma de energia em outra na execução de um trabalho. Do mesmo modo, uma pessoa converte energia química em mecânica no processo de andar, correr, saltar dançar, jogar bola.

Ela pode, como uma máquina, aumentar a intensidade da ação pelo acréscimo da proporção de energia que é convertida de uma forma para outra. Assim ela anda mais rápido pelo aumento do metabolismo e pela velocidade de ação dos combustíveis, que dão mais energia para o trabalho muscular.

Em suas raízes, todas as atividades físicas são baseadas na bioenergética que controla e limita o rendimento nessas atividades.

Quando o corpo se movimenta, muitos processos fisiológicos e psicológicos ocorrem simultaneamente. Por exemplo, quando alguém corre aumenta a contrabilidade e a freqüência dos batimentos do coração; o metabolismo é aumentado; os hormônios são mobilizados; a temperatura corporal é elevada.

Neste sentido, o corpo é uma máquina, afinal, ele é formado por mais de mais de 10 bilhões de células; o esqueleto com mais de 200 ossos que servem de suporte para mais de 600 músculos, comandados por cerca de 11 quilômetros de fibras nervosas e irrigados por mais de 96 milhões de vasos sangüíneos.

Nosso coração bombeia quase 6.000 litros de sangue a cada dia; os olhos têm cerca de 100 milhões de receptores, os ouvidos contêm mais de 24 mil fibras. Milhares de reações químicas estão acontecendo a cada instante. Ao lado desse fabuloso aparato biológico, existe o cérebro que é capaz de pensar numa velocidade de 800 palavras por minuto; capaz de lembrar eventos do passado como se eles estivessem acontecendo hoje; e capaz de prever eventos que nunca aconteceram, como se eles estivessem realmente acontecendo.

Embora o corpo possa ser comparado com uma máquina, seria muito simples (e até desumano) considerá-lo somente isso. Ao contrário das máquinas, o corpo tem uma tremenda capacidade de se adaptar aos estresses físicos e com isso melhorar suas funções.

O funcionamento do corpo é mantido por um equilíbrio dinâmico que necessita de atividades para funcionar normalmente. O rompimento do frágil equilíbrio dentro do corpo, causado, por exemplo, por hábitos alimentares errôneos ou deficientes; por padrões de pensamentos negativos; pela vida sedentária, pode resultar (e freqüentemente resulta) em doenças, discordâncias e desordens emocionais.

Numa sociedade caracterizada por "apertar botões", as tendências modernas, a mecanização, as ocupações sedentárias e o uso generalizado de utensílios domésticos, levaram a uma exigência diminuída da atividade física particularmente no trabalho. Ao mesmo tempo há um aumento espantoso de doenças cardiovasculares.

Os estudos têm mostrado que o risco de doenças cardiovasculares é aumentado por falta de atividade física satisfatória. A atividade física, principalmente o exercício, o esporte, aumenta o rendimento físico das pessoas. Este aumento está associado com uma melhora na eficiência funcional de todas as células do nosso corpo. Essa eficiência funcional, chamada de APTIDÃO FÍSICA, é geralmente vista como um atributo desejável e positivo para a saúde.

A atividade física é uma parte integral e complexa do comportamento humano, envolvendo componentes culturais, sócio-econômicos, psicológicos e é dependente de vários fatores como o tipo de trabalho, tipo físico, personalidade, quantidade de tempo livre, possibilidade de acesso a locais e instalações esportivas, etc.

A capacidade de rendimento do nosso corpo muda continuamente durante a vida.

Mito: Idéia falsa, sem corresponder na realidade. Coisa inacreditável, fantasiosa, irreal, utopia.

Verdade: Coisa verdadeira ou certa. Conformidade com o real; exatidão realidade.

A mitologia brasileira é rica em exemplos de crendices populares, por exemplo: o saci-pererê, o caipora, a mula sem cabeça, o negrinho do pastoreio, etc. talvez ninguém tenha visto o saci, mas a maioria das pessoas pelo menos concorda quanto à sua aparência: um negrinho de uma perna só, de cachimbo e gorro vermelho. Uma imaginação bem criada fica, e, infelizmente, uma idéia errônea ou falsa também.

Parece que entre nós há um ambiente fértil para imaginações e crendices, afinal parece haver uma relação direta, mas não elevada, entre o nível cultural das pessoas e suas crendices. O final do ano é a época propícia para se verificar o quanto o brasileira acredita em crendices, pois não é nessa época que as pessoas usam os mais variados recursos para atrair dinheiro,, amor e felicidade, como se vestir de branco; jogar um punhado de moedas de fora para dentro de casa; comer romã e guardar seis sementes dentro da carteira; segurar uma taça de champanhe com a mão esquerda e à meia noite jogar líquido e taça para trás sem olhar, por cima do ombro direito; comer uma uva a cada badalada do relógio, fazendo um pedido para cada mês do ano novo; e até usar calcinhas novas (segundo às mulheres as cor-de-rosas favorecem o amor e as amarelas, o dinheiro), etc. quem nunca ouviu falar do mito masculino: o amendoim é um poderoso eretor! Ou que não se pode passar debaixo de uma escada; que se um gato preto cruzar à sua frente significa azar; e para que isso não aconteça, bata três vezes na madeira. E tem ainda aquela de que mulher grávida deve ser satisfeita em seus desejos alimentares, e por causa desse mito muitos maridos saem de madrugada para atender os desejos gastronômicos de suas mulheres grávidas, senão "faz mal ao bebê". Não sabem eles que tal atitude só faz mal a ele s próprios, pelas horas de sono perdidas em atender aos caprichos histéricos de suas esposas.

A atividade física, os esportes, os exercícios não estão livres das mesmas crendices. Cada um tem sua crença, seus exercícios prediletos, que são repetidos milhares de vezes. O mais importante é separar fartos da ficção, por isso vamos enumerar os mitos mais comuns com suas verdades.

Mito: músculos grandes são músculos fortes.

Verdade: depende de que tipo de força você está falando, mas nem sempre músculos volumosos são músculos fortes. Pode-se perfeitamente aumentar a força dos músculos sem aumentar seu volume.

Mito: ginástica localizada reduz a gordura localizada naquela área.

Verdade: daria para escrever um livro desmascarando esse mito. Enquanto que os músculos da área exercitada (como no abdômen ou no quadril) podem se tonificar ou até crescer (hipertrofiar), as gorduras não serão preferencialmente queimadas nesta área. O corpo, quando usa gordura, a retira de todas as regiões do corpo, especialmente onde você exercita. A ginástica redutora localizada é uma mentira institucionalizada. Promete mas não cumpre.

Mito: fazer exercício não queima bastante calorias por isso não emagrece.

Verdade: de fato, para queimar 1 quilo de gordura você teria de andar 24 horas sem parar... e sem comer. Contudo, fazer exercícios regularmente eleva o metabolismo a curto e longo prazo. O resultado é que mais calorias estão sendo queimadas continuamente, mesmo quando você está descansando.

Mito: quem toma sauna não precisa fazer exercício para emagrecer.

Verdade: alguns fabricantes de saunas dizem que é possível emagrecer tomando saunas. A verdade porém, não é bem essa. A energia gasta pela evaporação do suor vem da alta temperatura da sauna, não do metabolismo de gordura do corpo. É claro que você pode perder vários quilos de água na sauna, mas é uma perda temporária. Além do mais, a sauna não tira o porre do dia anterior como se acredita.

Mito: não se pode beber água durante a aula ou treino porque impede a pessoa de emagrecer.

Verdade: a perda de água não é perda de gordura. Ela é tão essencial (ou mais) do que outros alimentos. Uma pessoa normal necessita de três a quatro litros de água por dia. Uma porcentagem vem dos alimentos sólidos e o resto em líquidos. Deve-se beber água sempre que sentir sede e ninguém deveria ser impedido de bebê-la durante a aula.

Mito: nos dias quentes é bom tomar água com sal antes de se exercitar.

Verdade: em nenhuma circunstância deve-se usar sal. A quantidade de sal perdida durante a atividade é muito pequena e quase todos os alimentos principalmente os industrializados, já contêm sal. Sal demais pode agravar a pressão sangüínea elevada, irritar o estômago, e ainda crias uma condição desfavorável de distribuição de água no corpo.

Mito: bebidas esportivas preparadas comercialmente (soluções eletrolíticas) repõem os fluídos corporais mais rápido do que outros líquidos.

Verdade: pesquisadores concluíram que a água fria é a melhor bebida para reposição de líquidos. A maioria dos drinques comerciais são absorvidos mais lentamente do que a água, e não há evidência de que nós perdemos muitos eletrólitos (minerais e líquidos) durante os exercícios para exigir sua reposição imediata.

Mito: como líquidos são importantes para o bem estar, pode-se tomá-los em qualquer em qualquer forma; como café, chá, refrigerantes, etc.

Verdade: somente água pura não contém cafeína, corantes aditivos ou açúcar refinado. Consumo ocasional dessas substâncias está tudo bem, mas a preferência ainda é água pura.

Mito: bebidas geladas não podem ser ingeridas após o exercício no calor.

Verdade: o oposto é verdade. Líquidos gelados são absorvidos muito mais rapidamente do que os quentes, reduzindo assim as chances de uma desidratação.

Mito: não se pode entrar na água fria com o corpo quente.

Verdade: não tem nada a ver uma coisa com a outra. Quem tem saúde normal sentirá uma sensação agradável ao sentir o corpo quente entrar na água fria.

Mito: quem pratica esportes ou qualquer atividade física precisa tomar vitaminas extras.

Verdade: quem faz três refeições diárias com seleção inteligente de alimentos, certamente consome todos os nutrientes em quantidades necessárias. Não há necessidade de vitaminas extras se uma pessoa come bem.

Mito: a obesidade é hereditária.

Verdade: essa é a desculpa usado por todos os gordos. Na realidade é a disposição de comilança que engorda e nem sempre o fator hereditário. A blasfêmia deveria ser dirigida aos hábitos alimentares inadequados e não aos genes.

Mito: as pessoas gordas comem muito.

Verdade: de novo o oposto é verdadeiro. Pessoas gordas têm níveis de atividades reduzidos e freqüentemente comem menos do que as pessoas magras.

Mito: pessoas gordas são mais felizes.

Verdade: a maioria das pessoas gordas se sentem rejeitadas e embaraçadas. As pessoas que aceitam a si mesma, como elas realmente são parecem ser as mais felizes. A questão é de auto estima.

Mito: o exercício aumenta o apetite, por isso não perco peso.

Verdade: as pesquisas sugerem que a atividade física moderada deprime o desejo de comer e não o aumenta.

Mito: comer poucas vezes ajuda a perder peso.

Verdade: o oposto é verdadeiro. Pesquisas já demonstraram que comer pequenas refeições mis vezes ajuda mais no controle do peso.

Mito: comer entre as refeições engorda.

Verdade: comer inteligentemente entre as refeições pode efetivamente estabilizar a fome e trazer benefícios nutricionais. Frutas e vegetais devem ser a escolha inteligente.

Mito: para perder peso deve-se controlar as calorias.

Verdade: o valor calórico dos alimentos que ingerimos e as atividades que realizamos variam muito para que a contagem de calorias seja efetiva. A variedade equilibrada na seleção de alimentos e o exercício são a chave para o controle de peso.

Mito: a gordura é hereditária.

Verdade: há algumas pessoas que têm problemas metabólicos, contudo, a maioria é gorda por causa dos hábitos alimentares e de exercício. Apesar da genética você pode recondicionar sua mente para aprender novos hábitos.

Mito: toda gordura deve ser cuidadosamente evitada.

Verdade: pelo menos 20% de seu consumo calórico deve vir dessa fonte de energia. Vários componentes da gordura, principalmente os ácidos graxos essenciais são necessários para um funcionamento saudável do corpo. Além de ser a maior fonte de energia, as gorduras são importantes clientes de todas as células do corpo. Elas ajudam a transportar os nutrientes solúveis em gorduras, como as vitaminas A, D, K , E, além de manter a temperatura corporal e dar sabor aos alimentos, ajudam a satisfazer a fome.

Mito: como igual um passarinho e assim mesmo engordo.

Verdade: se você comesse como um passarinho consumiria mais de duas vezes o peso do próprio corpo em alimentos. Os passarinhos comem o dia inteiro, e não são gordos. A melhor coisa da dieta do passarinho é que eles comem muitos grãos e alimentos ricos em fibras.

Mito: não posso controlar meus hábitos alimentares.

Verdade: você pode controlar sua fome, fumo, sono, trabalho, roer unhas, beber e outros hábitos se quiser. O comportamento é aprendido. Os hábitos começam com noções imediatas, e por repetições se tornam cabos inquebráveis que embaraçam ou fortalecem nossas vidas. É com você.

Mito: não tem nenhum problema ser gordo(a).

Verdade: errado. Tem sim, e vários. A obesidade está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, derrames, diabetes, artrites, câncer, etc. pessoas obesas possuem um risco de contrair diabetes e pressão alta que é três vezes mais alto do que uma pessoa magra. Pesquisas recentes também indicam que a parte do corpo onde você tem mais gordura, tem relação com sua saúde. As pessoas que têm gorduras depositadas na cintura, o clássico "pneuzinho", são vítimas mais freqüentes de derrames, doenças cardíacas e diabetes, do que as pessoas que as têm localizadas no quadril e coxas. Muitas pessoas exibem a "barriga de cerveja" com orgulho, uma espécie de machismo, mas na verdade elas podem Ter mais complicações de saúde.

Mito: proteína é a fonte mais importante para pessoas que fazem exercícios e atividades físicas.

Verdade: a prioridade principal do corpo é a exigência para energia. A proteína apenas funciona como fonte de energia quando há insuficiência de gordura e carboidrato.

Mito: atletas em treinamento precisam de proteínas extras.

Verdade: treinamento intenso, gravidez e adolescentes em crescimento necessitam de proteínas extras, mas essas quantidades podem ser facilmente adquiridas através de uma seleção correta dos alimentos que contêm proteínas. Nenhum estudo científico mostrou evidências de que o suplemento de proteínas é necessário ou efetivo.

Mito: quem faz musculação precisa de proteínas extras.

Verdade: suplementos de proteínas não são necessários para aumentar a massa muscular. Essa confusão resulta da crença que os músculos são feitos de proteínas. Na verdade, cerca de 70% do músculo é água e apenas 22% é proteína. Exercitar-se da maneira correta, com uma alimentação equilibrada, é a chave do sucesso.

Mito: não se pode comer muita proteína.

Verdade: certo. O consumo de quantidade maiores do que você precisa, sobrecarrega o sistema metabólico inteiro. Aumento anormal do fígado e dos rins já foi notado em casos de consumo extremamente alto de proteínas.

Mito: dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é melhor para se perder peso.

Verdade: uma dieta rica em proteínas como qualquer dieta com porcas calorias, pode produzir uma perda rápida de peso, mas o que se perde não é gordura, é água. Isso deve ser evitado porque uma perda de peso, geralmente significa perda de massa muscular. Isso não é nada saudável. A maneira ótima de perder gordura e se manter saudável é comer uma dieta equilibrada, isto é, cerca de 15% de proteínas, 30% (ou menos) de gorduras e 55% de carboidratos e, é claro, fazer exercícios.

Mito: muito carboidrato faz mal.

Verdade: toda fonte de energia faz mal, se ingerida em excesso. Os carboidratos, como os cereais, frutas e vegetais são nutrientes criticamente importantes para o corpo e mente, e compõem-se de 60 a 70% do consumo diário de energia. Eles são os combustíveis mais eficientes e freqüentemente incluem outros compostos de grande valor biológico, como por exemplo, as fibras e a frutose.

Mito: comer carne torna a pessoas mais agressiva.

Verdade: não há evidência que comer carne ou qualquer outro alimento causa agressividade.

Mito: as dietas com pouco carboidrato são mais efetivas porque forçam o corpo a queimar gordura.

Verdade: o corpo sai de seu estado de equilíbrio quando ele é privado de carboidrato. Como o uso de gordura só pode ocorrer se o carboidrato estiver presente, a quebra incompleta de gorduras origina detritos chamados corpos cetônicos, que produzem resultados prejudiciais, incluindo náuseas, fadiga, apatia. O pior de tudo é que com a falta de carboidrato, o corpo utiliza rapidamente e facilmente a terceira fonte de energia: proteínas. As proteínas usadas para energia não podem seu usadas para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Cerca de 50% da perda numa dieta com pouco carboidrato vêm dos músculos e água. O objetivo da dieta é perder gordura, não músculos.

Mito: roupas plásticas, cintas elásticas, cintas plásticas são meios rápidos de emagrecer.

Verdade: isso pode ser até piada! Elas não ajudam em nada e podem atém mesmo prejudicar sua saúde. A perda de água não significa perda de gordura. Além do mais, a água é recuperada é recuperada no primeiro gole.

Mito: a massagem pode fazer emagrecer.

Verdade: de jeito nenhum. Ela pode ser benéfica quando seus músculos estão fatigados. Uma boa massagem aumenta a circulação em uma área e te faz sentir bem, pois proporciona uma melhor nutrição aos músculos. Mesmo que ela seja bem feita e vigorosa, até mesmo para causar alguns hematomas, os depósitos de gordura não são eliminados. Regra geral: quem mais se beneficia em termos de exercício (e $$$) é o massagista.

Mito: massagem elimina celulite.

Verdade: enquanto que a massagem pode relaxar e estimular os músculos e promover a eliminação de detritos metabólicos intramuscular e intracelular, ela não queima ou remove a celulite (embora você faça um bom treino se aplicar uma massagem). As células gordurosas, como os tecidos, não podem ser removidas, elas simplesmente crescem ou encolhem no lugar, não importa se você usa escova, raspador ou qualquer outro instrumento. Mesmo que você esfregue duro, serve apenas para remover a camada mais externa das células mortas da pelo, nunca a gordura que está abaixo. Solução? Coma sensivelmente uma alimentação balanceada, nutritiva, sem excessos e faça regularmente exercícios.

Mito: existem equipamentos que fazem emagrecer.

Verdade: de fato. O bisturi é o principal deles, principalmente se for usado por um cirurgião habilidoso. Mas quanto aos equipamentos, eles podem te sacudir trepidar, estremecer, agitar, vibrar, talvez até relaxar, acalmar e acariciar, mas, nunca tirará suas gorduras ou aqueles centímetros a mais.

Mito: quando uma pessoa musculosa pára de treinar, vira tudo gordura.

Verdade: se a pessoas come muito e não exercita, as calorias extras, aquelas além das quais se necessita para o funcionamento do corpo, são armazenadas como gorduras, independentes se essas calorias excessivas são de carboidratos, gorduras ou proteínas. Se os músculos não são utilizados eles diminuem de tamanho, mas nunca se tornarão gorduras. Nem gorduras podem "virar" músculos.

Mito: mulheres que fazem musculação ficam masculinizadas.

Verdade: nenhuma mulher deveria se preocupar com isso. Ter um corpo forte, saudável, não faz nenhuma mulher ficar mais masculina, pelo contrário, torna-a mais atraente. Nenhuma atividade pode alterar a feminilidade de alguém.

Mito: o sinônimo de "vida boa" é "não fazer nada".

Verdade: de fato, a vida é "muito boa" para os médicos que têm mais doentes para cuidar; os hospitais têm que aumentar o número de leitos para os doentes, surgem mais trabalhos e clínicas de emagrecimento. A verdadeira "vida boa" é uma vida com saúde.

Mito: faz mal praticar esportes ou atividades físicas só no fim de semana.

Verdade: faz muito mais mal não praticar nunca. Praticar só no Sábado ou Domingo, com moderação e sensatez, faz muito bem!

Certamente, centenas de combinações nutricionais estão à sua disposição: as dietas; os alimentos milagrosos; os suplementos; e os infindáveis conselhos dos "entendidos". Os estudos, também em centenas, trazem resultados conflitantes, a cada época realçando o valor de um determinado alimento.

Os alimentos devem ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do corpo, mas não em quantidades excessivas para não causar a obesidade.

Os alimentos são todas as substâncias consumidas que fornecem energia e material suplementar (como as vitaminas e minerais) para o crescimento, reparos e para a atividade física.

Apenas uma coisa é certa até hoje: a única categoria de nutrientes que não está ligada a nenhuma doença mortal é a dos carboidratos naturais, não refinados, aqueles encontrados nos grãos integrais, vegetais, frutas, feijões.

O valor do carboidrato está na presença ou ausência de fibras, e esses alimentos listados o possuem em grande quantidade.

As fibras não possuem calorias nem nutrientes, mas uma dieta baseada nelas tem sido ligada a vários fatores tais como:

• melhoram a regularidade do intestino;
• diminuem a incidência de hemorróidas, diverticuloses;
• reduzem os sintomas diabéticos e a necessidade de insulina;
• reduzem o risco de doenças coronarianas;
• contribuem para o controle do peso.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo.

Ao selecionar uma grande variedade de carboidratos baseados em fibras, pode-se aumentar as chances de obter todas as fontes de fibras que precisamos.

Os carboidratos possuem 2 formas básicas: o amido, chamado carboidrato complexo, porque é composto de longas correntes de moléculas, e o açúcar, chamado carboidrato simples, porque ele consiste de uma ou duas moléculas.

Os carboidratos naturais podem ser simples ou complexos e são encontrados nos alimentos não processados.

Todos os açúcares simples têm quatro calorias por grama. Os nutricionistas dizem que elas são calorias "vazias" porque fornecem pouca nutrição.

A glicose, um componente do açúcar refinado, é essencial para o funcionamento das células nervosas. O corpo não precisa de açúcar para formar a sua glicose. Ele apenas precisa de carboidratos, que são encontrados nos alimentos naturais como as frutas, verduras, grão, etc. que são "quebrados" pelo corpo para formar glicose.

Na presença de insulina, as células do corpo absorvem a glicose e a usam para energia. Alguma glicose é armazenada em forma de glicogênio nas células dos músculos e no fígado e é rapidamente convertida em glicose quando necessário, como, por exemplo, num exercício prolongado.

A obesidade é o resultado de muitas calorias, independente da fonte.

Os carboidratos e as gorduras são compostos de três elementos simples: carbono, hidrogênio e oxigênio. Acrescente nitrogênio a essa mistura e serão criados pequeninas moléculas chamadas aminoácidos. Essas moléculas contêm pelo menos uma molécula de um radical amino (NH₂) e uma molécula chamada ácido orgânico (COOH). A proteína é simplesmente um grupo de aminoácidos ligados entre si.

Nas células vivas são encontradas 23 variedades de aminoácidos. Eles podem se ligar de infinitas maneiras e criar um número infinito de proteínas. Suas principais funções são:

• formar a estrutura dos músculos, ossos, cartilagens, cabelos, pele, unhas, sangue, linfa, vasos sangüíneos, e material genético;
• formar anticorpos para resistência às doenças;
• entregar oxigênio e nutrientes às células através da corrente sangüínea.

As plantas são capazes de sintetizar suas próprias proteínas porque são capazes de utilizar o carbono do ar, o hidrogênio e o oxigênio da água e o nitrogênio do solo. Infelizmente, os animais (incluindo os humanos) não têm essa capacidade, e não são capazes de produzir todos os aminoácidos necessários.

Dos 23 aminoácidos que precisamos, apenas 9 não podem ser produzidos pelo nosso corpo. Eles devem ser obtidos pelo consumo de alimentos. Esses são chamados aminoácidos essenciais. As proteínas dos alimentos que não contêm os aminoácidos essenciais são chamadas proteínas incompletas.

A maioria das proteínas de origem animal, isto é, aquelas encontradas na carne vermelha, peixe, nas aves domésticas, nos produtos do leite e nos ovos, contém os 9 aminoácidos essenciais e algumas quantias dos aminoácidos não essenciais. Elas são chamadas de proteínas completas.

As proteínas encontradas nos vegetais e legumes são chamadas incompletas, porque elas não possuem quantidades suficientes de vários aminoácidos. Com um bom conhecimento, no entanto, as fontes de proteínas vegetais combinadas em uma mesma refeição, podem completar uma à outra, e os 23 aminoácidos podem ser fornecidos.

A grande maioria das pessoas faz uma combinação de proteínas vegetais (incompletas) com pequenas partes de proteínas animais (completas).

Tão importante como você combina as proteínas é quando você as consome. As proteínas não podem ser armazenadas pelo corpo; elas devem ser consumidas em pequenas quantidades em cada refeição. Se ingerimos muita proteína o excesso de nitrogênio deve ser eliminado na urina e pode potencialmente sobrecarregar os rins. O consumo de proteína em excesso pode também reduzir os níveis de cálcio no corpo, e por outro lado, todo excesso calórico ingerido será armazenado como gordura, e isso é o que ninguém quer.

As proteínas completas devem ser consumidas em cada refeição, mas as quantias são bem pequenas. Nossas necessidades não maiores quando somos criança, cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal. Essa exigência declina com a idade, embora seja maior nas mulheres grávidas e em atletas. A quantia que uma pessoa precisa é determinada pela massa magra do corpo, isto é, o peso total menos a gordura.

A palavra proteína vem do grego "porteia" que significa "de primeiro lugar" ou "primazia". Esse nome é, de fato, apropriado porque, claramente, a proteína é importante para todo organismo vivo.

A proteína é um nutriente que é essencial a todas as criaturas vivas, e depois da água é a substância mais abundante no corpo, cerca de 20% de nosso peso corporal, e o seu maior depósito se localiza nos músculos esqueléticos.

Há muitos tipos de gorduras, e todas elas possuem uma característica de baixa solubilidade em água. A forma mais comum de gordura na dieta e também a forma principal de armazenagem no corpo é o triglicerídeo. Chama-se lipólise o processo de quebra dos triglicerídeos em ácidos graxos livres e glicerol. Os triglicerídeos são sintetizados pelos animais e pelas plantas, e são consumidos pelos humanos.

Durante exercícios prolongados mais da metade da gordura consumida vem do tecido adiposo (gordura armazenada). O triglicerídeo do tecido adiposo precisa ser mobilizado (hidrolizado) em ácidos graxos, liberados na circulação circular até os músculos ativos, ser absorvido e oxidado.

Nosso sangue contém então, ácidos graxos livres (AGL) que são liberados do tecido adiposo pela ativação de uma enzima Hormônio-Sensitiva Lipase.

Embora as gorduras se constituam numa inesgotável fonte de energia, o processo de sua utilização é muito lento e menor do que o processo utilizado no metabolismo dos carboidratos.

Como cerca de metade dos ácidos graxos da circulação arterial passa através da rede capilar para os músculos ativos, o fluxo sangüíneo e a concentração de ácidos graxos são os fatores determinantes na utilização das gorduras durante o exercício. Indivíduos treinados em resistência possuem várias vantagens sobre as pessoas destreinadas na utilização de gorduras porque elas possuem maior débito sistólico e maior capacidade de circular ácidos graxos livres.

Outra coisa interessante é o fato de que o ácido láctico inibe a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo.

Por isso a intensidade do exercício para se "queimar" gorduras não deve ser elevada para não produzir grandes quantidades de ácido láctico.

Comparado com os carboidratos, a gordura possui vantagens e desvantagens como fonte de energia, dependendo da intensidade e duração dos exercícios.

As gorduras podem ser categorizadas em saturadas e insaturadas. As insaturadas podem ainda ser divididas em monosaturadas e poliinsaturadas. As gorduras saturadas são encontradas principalmente como triglicerídeos (mais especificamente, triglicerídeos de cadeias longas) cujo papel principal é ser "queimado" para energia metabólica. As gorduras insaturadas, embora as vezes usadas na produção estrutural como parte das membranas de todas as células do corpo e das pequenas organelas dentro das células (por exemplo nas mitocôndrias).

As gorduras contribuem com aproximadamente 50% do total da produção de energia durante o repouso, o restante vem dos carboidratos.

A quantidade de gordura utilizada durante o exercício depende do tipo de exercício. Exercícios prolongados com baixa intensidade aumenta a dependência de gordura, que pode contribuir com 80% ou mais das necessidades de energia no músculo. Se a intensidade do exercício aumenta, a dependência de gordura diminui.

Importante lembrar que nenhum exercício depende de gordura ou carboidrato exclusivamente, o metabolismo de ambas as fontes são importantes para o exercício. Ahlborg et alii (1974), verificou que durante o exercício em bicicleta ergométrica, com 40% do VO2 Max, as gorduras contribuem inicialmente com 37% do total; mas após 4 horas essa quantia salta para 62%, enquanto que a utilização dos carboidratos cai de 67 para 38% durante o mesmo período.

A principal vantagem da gordura é seu alto conteúdo energético: 1 grama de gordura dá cerca de 9 calorias, enquanto 1 grama de carboidrato e/ou proteína dá cerca de 4 calorias. A gordura é uma fonte de energia muito mais concentrada.

Mas, as gorduras também têm suas desvantagens. Sua queima requer uma exigência absoluta de oxigênio, isto é, a gordura só pode ser queimada aerobicamente, ao contrário dos carboidratos que podem ser queimados aerobicamente e por meios anaeróbicos.

"Você é o que você come"

será que o que você come afeta como você sente, pensa ou age? Durante muitos anos, os nutricionistas e outros cientistas viam o cérebro como relativamente impermeável aos caprichos das dietas alimentares. Somente sob condições severas de subnutrição acreditava-se que a dieta afetaria a química e o funcionamento do cérebro.

Hoje já é reconhecido que substâncias resultantes da dieta podem influenciar a química do cérebro e afetar o comportamento. A dieta e o comportamento são conceitos baseados em assuntos complicados de neurofisiologia e bioquímica. As células nervosas (neurônios) transmitem sinais através do cérebro e do corpo para regular o comportamento e as funções corporais, desde um simples andar a dar uma opinião especializada. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas chamadas de neurotransmissores.

O que se come pode causar flutuações em algumas substâncias químicas do cérebro como a dopanina, norepinefrina e serotonina, que são associadas com mudanças no comportamento, no humor e na vivacidade mental.

Os cientistas agora acreditam que os alimentos podem afetar como você se sente, pensa ou se comporta, ao afetar o cérebro de 3 maneiras:

1. a dieta fornece substâncias como os aminoácidos, para a síntese de vários neurotransmissores, que por sua vez, regulam o comportamento;
2. a dieta fornece ainda as vitaminas e sais minerais que assistem na síntese dos neurotransmissores;
3. alguns aditivos e substâncias encontrados naturalmente nos alimentos, tal como a cafeína, podem afetar o cérebro, interferindo na comunicação entre as células nervosas ou alterando a síntese, a entrega, a estrutura ou função dos neurotransmissores.

A serotonina, uma substância neurotransmissora, é um bom exemplo da ligação dieta-comportamento. Ela ajuda a regular a sensação de dor, do apetite, do humor e do sono. Níveis elevados de serotonina são associados a melhora no padrão do sono. Baixos níveis de serotonina são encontrados em pessoas que têm um limiar baixo de dor, estão deprimidas ou sofrem de alguma forma de insônia. A serotonina é produzida de um aminoácido chamado triptofan, encontrado nos alimentos que contêm proteínas, tais como leite, queijos, carne vermelha, frango e peixe.

Quando uma pessoa consome suplementos de triptofan, os níveis no cérebro desse aminoácido aumentam, e o cérebro produz mais serotonina. Resultado: as pessoas deprimidas freqüentemente experimentam uma melhora no humor; têm sensações reduzidas de dor; e as que sofrem de insônia, dormem melhor.

Também os alimentos ricos em carboidratos (frutas, massas, etc.) têm efeitos sobre a serotonina. Os carboidratos exigem a liberação da insulina. Esse hormônio aumenta o consumo de aminoácidos nos músculos e órgãos, mas tem um efeito muito pequeno sobre o triptofan. Como os outros aminoácidos estão "ocupados" em outro lugar, a proporção de triptofan no sangue, e conseqüentemente no cérebro, aumenta. O efeito de uma dieta rica em carboidratos nos níveis de serotonina pode explicar porque algumas pessoas têm sono após uma refeição que contém muita massa, doces.

Alguns estudos mostram que as pessoas se sentem sonolentas, relaxadas, e estão propensas a cometerem mais erros no trabalho, até 2 horas após consumir uma refeição rica em amidos ou açúcar, quando comparada a uma refeição rica em proteínas.

Um aminoácido chamado tirosina, que é encontrado no ovo, carne vermelha, queijo, nozes, tem um efeito oposto ao do triptofan. A tirosina ajuda regular o humor e as emoções, a resposta ao stress e algumas habilidades como aquelas que precisam da coordenação mão-olho, tornando a pessoa mais alerta.

Resumindo, para um rendimento ótimo e vivacidade mental durante a tarde, deve se consumir uma refeição pequena no almoço, composta de proteínas e carboidratos equilibradas.

A investigação sobre os efeitos dos alimentos no humor e no comportamento apenas estão começando. Embora pareça improvável que qualquer alimento comum consumido na dieta normal poderá alterar dramaticamente o comportamento, muitos alimentos podem influencias sutilmente como você se sente ou age. Da próxima vez que alguém comentar sobre seu bom ou mal humor; lembre-se do que você comeu na última refeição.

"Muitas pessoas têm problemas de peso não por causa dos alimentos que comem, mas pela inatividade que caracteriza seus estilos de vida."

Sabe-se já há algum tempo que a causa básica da doença cardiovascular é a arteriosclerose, uma condição na qual depósitos gordurosos nas paredes das artérias bloqueiam parcial ou totalmente o fluxo de sangue.

O colesterol é o primeiro contribuinte para esses depósitos. Normalmente, o corpo já produz todo o colesterol que precisamos. Mas, o excesso de colesterol, fornecido pela alimentação, principalmente aquela rica em carne vermelha, e produtos do leite, é depositado nas paredes das artérias. O acúmulo de colesterol pode levar a ataques cardíacos, derrames e pressão alta.

Há alguns anos atrás, um professor da Universidade de Kentucky, mostrou evidências de que os alimentos ricos em fibras, incluindo a aveia, poderia reduzir os níveis elevados de colesterol. Em experimentos com homens e mulheres, ele encontrou que 100 gramas de aveia diariamente, cortava os níveis de colesterol de 13 a 19%. Outras pesquisas que se seguiram, mostram efeitos semelhantes, com redução dos níveis de colesterol em cerca de 20%, ainda mais quando ele era combinado com uma dieta prudente. Mas a melhor notícia é que isso reduz as chances da pessoa sofrer um ataque cardíaco em cerca de 40%, o que é muito significante se considerarmos o alto número de pessoas que sofrem ataques cardíacos por ano.

Parece que a aveia tem dois efeitos sobre o colesterol: elimina-o do corpo, e impede o fígado de produzir mais essa substância. A aveia dá um melhor equilíbrio de nutrientes e mais proteínas de alta qualidade do que qualquer outro grão.

Outros estudos científicos indicam que a aveia ajuda a baixar a pressão alta; ajuda a regular o açúcar no sangue e ainda suspeita-se que promova perda de peso, ao fazer as pessoas sentirem menos fome, diminuindo a absorção dos nutrientes e alterando o metabolismo do corpo.

Recentemente, uma substância chamada Beta Caroteno, foi elevada ao status de estrela entre os alimentos, pela descoberta de que ela pode combater o câncer, e pode neutralizar as reações tóxicas que minam as células e envelhecem o corpo. Ela é uma substância precursora da vitamina A, um nutriente vital à visão, reprodução e regulação do crescimento celular. Mais de 20 estudos científicos demonstraram que dietas ricas em Beta Caroteno podem reduzir o risco de câncer dos pulmões até 50%.

O Beta Caroteno é encontrado nas frutas e vegetais com pigmentos amarelos e alaranjados, como na manga, mamão, nectarina, pêssego, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão vermelho, brócoli, etc.

O Instituto nacional do Câncer dos Estados unidos recomenda dieta que forneça cerca de 6 miligramas de Beta Caroteno por dia. Simplesmente, comendo mais frutas e vegetais dos acima citados, pode reduzir o risco de câncer dos pulmões, que já mata milhares de pessoas por ano.

Esses valores são baseados em medidas diretas do calor despendido, do oxigênio consumido e do CO₂ produzindo em indivíduos em descanso. A combustão de carboidratos e proteínas produz a mesma quantia de energia, cerca de 4 kcal/g.

Por outro lado, a combustão de gorduras produz mais do que 2 vezes a energia dos carboidratos e proteínas: cerca de 9 Kcal/g. mas se considerarmos a quantia de oxigênio necessária para a combustão dessas substâncias verificamos que na combustão dos carboidratos é onde se produz a maior quantidade de energia.

Nenhuma substância é mais abundante no corpo do que a água. Cerca de 70% das substâncias corporais são compostas de água. Ela está envolvida em todas as funções das células, órgãos e sistemas. Os seres humanos podem viver muitos dias sem comer, mas morrerão em alguns dias se forem privados de água.

Ela serve várias funções importantes no corpo: serve de material de construção para o protoplasma da célula; age como um poderoso agente ionizante; serve como um meio onde praticamente as reações metabólicas acontecem; providencia material para a evaporação e regulação da temperatura corporal; serve de veículo de transporte para nutrientes; produtos de eliminação e enzimas internas. Ela constitui cerca de 63% do peso total no homem e 52% do peso na mulher.

Aproximadamente metade da água do corpo é intracelular, onde ela propicia um meio de suporte bioquimicamente ativo para reações metabólicas.

A água extracelular (no plasma sangüíneo, fluindo intersticial e infa) compreende cerca de 20-22% do peso corporal e serve como meio de transporte dos gases respiratórios, nutrientes e do calor metabólico.

Em relação ao exterior do corpo, a água é o veículo para eliminação de substâncias através da urina, fezes, suor e para remover o calor através da evaporação do suor das superfícies da pele.

Embora as trocas de calor com o meio ambiente também ocorrem por radiação, condução e convecção, é principalmente através da vaporização das superfícies da pele que o calor excessivo é dissipado durante a atividade física vigorosa. Quando a temperatura corporal é elevada, o centro de termorregulação (hipotálamo) produz uma resposta de sudação. A evaporação subseqüente da superfície da pele resulta em uma dissipação de calor altamente efetiva.

No adulto a perda de água é em média de 2 a 2,5 litros por dia. A quantidade de suor pode exceder 1,8 litros por hora em exercícios vigorosos prolongados.

A sede é o primeiro e o melhor indicador que o nível de água no corpo está diminuindo. Ela é usualmente sentida quando 2% da água corporal é perdida, portanto, sua ingestão é necessária.

É geralmente aceito que a necessidade de beber á medida pela elevação da osmolaridade do fluido corporal para atender a deplecção de água (Astrand e Rodahl, 1970). A elevação da osmolaridade também solicita uma secreção aumentada de hormônio antidiurético da pituitária, que por sua vez, atua sobre o fígado para conservar água pelo aumento da reabsorção através dos tubos renais.

Apesar deste mecanismo de controle, quando os indivíduos suam muito e não restauram as perdas, uma desidratação equivalente a 5% do peso corporal pode ocorrer após horas de atividade no calor. Se a perda de água alcançar de 6 a 10% do peso corporal, o sangue se torna concentrado, o volume sangüíneo é substancialmente reduzido, a sudação diminui, e a temperatura pode subir perigosamente e a exaustão pela desidratação é eminente.

No corpo humano a temperatura corporal é regulada abaixo de um nível crítico (41 Graus C ou 106 Graus F), acima do qual lesões sérias ou morte térmica podem ocorrer.

Infelizmente o esfriamento evaporativo é conseguido às custas da deplecção dos depósitos de água no corpo (desidratação). Em circunstâncias normais, o mecanismo da sede é adequado para manter o equilíbrio de água, principalmente quando se tem oportunidade de beber e comer à vontade.

A filosofia que prevalece hoje em dia é fazer da vida a mais mecanizada possível, isto é, excluir o trabalho manual pesado. O ser humano passa a maior parte de sua vida profissional com gasto energético próximo do estado de repouso.

Como a vida sedentária é um fator de risco para a saúde, particularmente em relação às doenças cardiovasculares, obesidade, artrites e doenças reumáticas, a falta da atividade motora no trabalho, na escola e na sociedade em geral, deveria ser compensada por atividades físicas e esportes durante o tempo livre.

Há uma infinidade de atividades nas quais pessoas de ambos os sexos podem tomar parte, atividades estas que não requerem habilidades excepcionais, coragem, equipamentos sofisticados e caros, instalações faraônicas para praticá-las. A preferência deveria ser por atividades que permitissem às pessoas se ajustarem de acordo com sua aptidão, característica corporal, e acima de tudo desejo pessoal.

"ATIVIDADE FÍSICA 'IDEAL' É AQUELA QUE A PESSOA GOSTA."

Para qualquer pessoa, correr e andar constituem formas predominantes de atividades físicas usadas nas horas livres.

A mídia (e também algumas indústrias de calçados!) freqüentemente destaca que andar tem benefícios fisiológicos iguais ou superiores ao correr. Contudo, em relação ao gasto de energia, esse não é o caso. Vários estudos demonstraram que correr gasta-se mais energia do que andar. O gasto energético de correr e andar no plano, depende da velocidade e do peso do indivíduo.

Comparações entre essas duas atividades, mostraram ainda que durante a corrida se usa maior proporção de gordura como substrato energético, do que andar na mesma velocidade.

Alguns estudos em laboratórios indicam que, o grau de metabolismo de gordura durante o exercício, pode depender da quantidade de massa muscular envolvida no exercício. Quanto mais massa muscular usada maior a proporção de gordura utilizada. A quantidade maior de massa muscular usada durante a corrida do que no andar, explicaria porque maior número de quilocalorias (e maior quantidade de gordura) é usado durante a corrida.

Por isso, correr seria muito melhor exercício se perder peso e gordura fosse seu objetivo. Ainda, esse gasto total de energia maior na corrida, pode estimular outros efeitos favoráveis, como a síntese de lipoproteína de alta densidade (HDL), considerada como uma espécie de protetora contra as doenças coronarianas.

Essa relação entre o gasto energético e a velocidade no andar não é uma linha reta porque a eficiência mecânica diminui em velocidades acima de 7 km/h e o gasto energético em termos de consumo de oxigênio aumenta desproporcionalmente. Num ritmo mais rápido, então, é menos cansativo do que andar. Por outro lado, em velocidades abaixo de 7 km/h, andar é mais eficiente do que correr. Para as pessoas sedentárias a velocidade normal é cerca de 3 a 5 km/h.

A exigência física imposta ao organismo no andar em uma certa velocidade, depende do peso e do nível de aptidão da pessoa. Andar a 5 km/h gasta-se cerca de 3,7 Kcal/min em uma pessoa de 65 kg, ou seja, 3 vezes o nível de repouso. Isso é considerado um exercício leve para pessoas com alguma condição física. Por outro lado, o mesmo exercício em uma pessoa obesa, gasta-se cerca de 4,4 Kcal/min, ou 4 vezes o nível de repouso. Para essa pessoa, o exercício é considerado "puxado".

Andar é o modo mais fácil, barato, e agradável de reduzir o peso em excesso. Andar 2 km exige cerca 100 Kcal apenas, mas se fosse realizado diariamente, daria o consumo de 1 kg de gordura por mês, desde que a pessoa não aumente a ingestação de alimentos.

Andar em subidas ou em terrenos acidentados é mais exigente em termos de gasto energético, cerca de 4 a 5 vezes mais do que andar no plano.

A tabela a seguir dá exemplo dos gastos energéticos de andar em diferentes situações.

Com cargas extras, carregando uma mochila ou outro peso, diminui a eficiência mecânica do andar e a atividade se torna mais exigente. Dependendo do modo como se carrega também afeta o gasto energético; ele é mínimo quando a carga é carregada sobre os ombros, e é máximo quando é carregada debaixo do braço (embaixo da axila).

A natação é uma atividade excelente porque ela normalmente exige a participação de grandes massas musculares. Ela pode ser praticada por pessoas de todas as idades (desde que saibam nadar, é claro!), e até por pessoas com deficiências físicas.

A natação pode ser realizada em deferentes técnicas como o crawl, costas, borboleta e o nado de peito, ou até algumas não técnicas como o nado "de lado", "cachorrinho" ou "mata-cobra".

A maioria das pessoas considera o nado de peito o mais fácil.

Como a gravidade do corpo não é muito diferente da água (60% do corpo humano é feito de água), o peso do corpo é bastante reduzido quando submerso na água. Muito pouca energia é exigida para se manter o corpo boiando, principalmente nas pessoas gordas.

A natação pode ser uma atividade bem fácil quando realizada com pouca intensidade, mas pode se tornar bastante estrênua (exigente) quando realizada em velocidades elevadas.

O gasto energético da natação depende da velocidade e é quase independente do tamanho do corpo, da idade e do sexo.

A eficiência do nado pode ser melhorada com o treinamento. Há portanto, diferenças individuais consideráveis no gasto energético em pessoas nadando na mesma velocidade.

Já existe disponível comercialmente vários tipos de bicicletas estacionárias e quase todas as academias de ginástica as possuem.

Embora para muitos, pedalas no lugar sem ir a lugar algum é uma coisa estúpida, chata, tais máquinas podem se constituir em excelentes meios de exercícios para todas as pessoas, velhos e jovens. Infelizmente, a maioria delas não podem ser graduadas precisamente e as pessoas quase nunca podem controlar a intensidade, e freqüentemente pedalam com grande velocidade contra praticamente nenhuma resistência.

Pedalar nas ruas, estradas, ao ar livre é uma atividade muito agradável principalmente para as crianças, contudo, o risco é muito elevado nas grandes cidades, onde o tráfego de automóveis, caminhões e ônibus é muito grande. Já existe uma certa pressão da sociedade para a construção de trilhas próprias para as bicicletas.

Pedalar é bastante popular em cidades pequenas e planas, onde as pessoas usam a bicicleta para locomoção.

O gasto energético durante o ciclismo depende da velocidade, terreno e do vento mas quase não depende do corpo, idade e sexo.

Esta tabela representa o gasto energético no ciclismo em várias velocidades.

No início da década de 80, surgiu uma forma bastante popular de exercício que parecia ser mais uma moda. Baseada na Dança Aeróbica, desenvolvida pela americana Jacki Sorensen, aqui entre nós ela foi denominada, (erroneamente, diga-se de passagem!) Ginástica Aeróbica, e o que parecia ser apenas uma moda, hoje é uma forma legítima de exercício, com milhares de praticantes, principalmente entre as jovens.

A Ginástica Aeróbica é uma atividade com rotinas de movimentos de vários tipos de danças (às vezes do jazz, dança de salão, dança moderna, rock, etc.) combinadas com outros movimentos rítmicos tais como corridas, saltitamentos, saltos, chutes, alongamentos, etc. realizados continuamente com música.

Ela ganhou imensa popularidade, por ser alegre, divertida e não exigir o alto grau de habilidade dos dançarinos.

O propósito fisiológico da Ginástica era o de elevar a freqüência cardíaca movimentando-se continuamente com a música.

A Ginástica Aeróbica no seu início empregava exercícios que envolviam um grande impacto sobre as articulações de suporte do peso corporal, como acontece nos saltos, saltitamentos, em que há uma aterrissagem mais brusca nos pés. Atualmente essa característica de exercícios se denomina Aeróbica de Alto Impacto. Nela, a pessoa é um corpo e a superfície (solo) onde se realiza o exercício é o corpo contra o qual acontece a colisão. As sobrecargas aplicadas às articulações pelo impacto na Ginástica Aeróbica incluem forças longitudinais; de translação e de rotação.

A maioria dessas forças sobre a articulação contração muscular, não pela sustentação do peso. Várias pesquisas evidenciaram o tipo e a quantidade de sobrecargas nas várias articulações. Por exemplo, numa mesma superfície o correr produz uma foça na articulação do quadril duas vezes maior do que o andar; no joelho essa força é seis vezes maior e no tornozelo, duas vezes maior.

Como nossas articulações suportam esses impactos? As articulações normais são capazes de manusear os estresses do impacto sem efeitos prejudiciais. Elas podem dissipar a energia produzida pela sustentação do corpo; pela atividade de impacto através das várias articulações que aproximadamente não tem atrito; e ainda pelo suporte muscular. Por exemplo músculos bem condicionados sustentam os joelhos com seus mecanismos de lubrificação, junto com a capacidade normal de absorção de choque da cartilagem articular e do menisco, ajudam a dissipar a energia.

Alguns tipos de solo, mais flexíveis, e vários tipos de tênis próprios para a Ginástica Aeróbica, diminuem o impacto.

Recentemente, criaram-se exercícios menos exigentes e mais seguros, proporcionando menos estresses nas juntas pelo impacto. Surgiu então a Ginástica Aeróbica de Baixo Impacto, que preconiza a manutenção de um dos pés em contato com o solo.

Dessa forma, a rotina de exercícios evita exercícios de saltos, saltitamentos, diminuindo o impacto.

Os possíveis benefícios da Ginástica Aeróbica de Baixo Impacto estão apenas começando a ser documentados.

Em um estudo de Yoke e colaboradores (1983) foi avaliado o custo metabólico da Ginástica Aeróbica de Baixo Impacto. Eles verificaram que ela não providencia um estímulo aeróbico suficiente. Outro estudo, feito por Williford e colaboradores (1989), também verificou que ela não atendia as exigências de intensidade para adaptações cardiovasculares. A Ginástica Aeróbica de Baixo Impacto deveria ser realizada com Alta Intensidade para atingir um limite aceitável.

Esta tabela representa o tempo (em minutos) para gastar 300, 500 Kcal e gasto energético (em minutos) da Ginástica Aeróbica.

Convenções:

AIAI = Alto Impacto, Alta Intensidade

BIAI = Baixo Impacto, Alta Intensidade

AIBI = Alto Impacto, Baixa Intensidade

BIBI = Baixo Impacto, Baixa Intensidade

A musculação, ao lado da Ginástica Aeróbica, foi a atividade física que mais ganhou adeptos na última década. Muito mais antiga do que a Aeróbica, (ela era chamada de Halterofilismo), foi uma das atividades que mais se beneficiou com o avanço tecnológico, incorporando dezenas de equipamentos para sua prática. A prática de exercícios com pesos é bem antiga, mas de máquinas de força começou aqui apenas na década de 70.

Quase todas as Academias possuem uma sala de musculação, assim como todo clube esportivo, clínicas, hotéis, universidades, faculdades, e escolas.

A popularidade da Musculação se deve parte à segurança dada pelos novos aparelhos, que permitem trabalhar cada músculo do corpo humano; e parte pelo esclarecimento dos tradicionais mitos e superstições que envolviam (e ainda envolvem!) a sua prática.

Basicamente a musculação objetiva a modelagem do corpo, o aumento ou diminuição de seu volume, a definição muscular, a proporcionalidade, a simetria corporal e suas linhas desenvolvidas harmoniosamente. Ela pode aumentar o tônus muscular (estado de prontidão do músculo para se contrair); a velocidade de contração; a coordenação e a flexibilidade.

De modo geral, a Musculação aumenta o tamanho do músculo e/ou sua força.

O músculo se torna mais forte pela Musculação através de dois mecanismos básicos:

1. Maior recrutamento das unidades motoras das fibras,
2. Hipertrofia das fibras musculares individuais.

"NA ESCOLHA DE UMA ATIVIDADE FÍSICA, DEVERIA SER CONSIDERADO AS CONDIÇÕES, OS HÁBITOS, AS PREFERÊNCIAS E AS CIRCUNSTÂNCIAS DA VIDA. FELIZMENTE HÁ UMA GRANDE DISPONIBILIDADE DE ATIVEDADES FÍSICAS, DE FOEMA QUE TODO MUNDO PODE ENCONTRAR AQUELA QUE DÁ SATISFAÇÃO."

O crescimento do músculo como resposta às várias formas de exercícios é conhecida desde os tempos dos gregos. Fatores genéticos, nutricionais e hormonais ao lado da atividade física, influem na regulação da resposta do músculo. É a interação complexa desses fatores que determina o tamanho de um músculo. Isso significa muito pouco para o crescimento do músculo sem oferecer às células os componentes nutricionais necessários para construir novas proteínas.

Os hormônios e a inervação das células também são vitais, mas sozinhos não são completamente adequados para manter ou aumentar a massa muscular.

Um bom exemplo do papel desempenhado pelo exercício na manutenção e desenvolvimento do tamanho muscular é quando um músculo inteiramente enervado em um ambiente nutricional completo e com hormônios suficientes, se atrofia quando imobilizado em um gesso. As principais fontes que regulam a massa muscular são: genética, exercício, estado nutricional, hormônios, inervação.

Cada pessoa tem uma capacidade genética para aumentar o tamanho dos músculos, por isso cada uma tem um padrão muscular específico. Para mudar em parte essa configuração muscular, deve se treinar muito. Quando se pára de treinar os músculos voltam ao seu estado original.

O tamanho muscular adquirido pelo exercício NÃO É PERMANENTE. Nas atividades normais do dia a dia, uma pessoa usa apenas uma pequena porcentagem de fibras musculares. Se o músculo é mais solicitado como na musculação, mais fibras musculares e uma inervação é exigida para movimentar a carga. A contração muscular, ou seja, o deslizamento das proteínas contrácteis (actina e miosina), por si só, serve como causa para que os núcleos das células musculares atraiam proteínas para cada fibra muscular envolvida no trabalho.

Através de uma série de eventos químicos e físicos complexos, a contração das fibras individuais, assim como as avarias (lesões) microscópicas das células musculares. Fazem o DNA mensageiro a se dirigir para os ribossomos e ordenar a síntese de mais proteínas para ser introduzida nas fibras musculares.

Existem evidências da existência de um processo de restauração nas fibras musculares exercitadas, onde "células reparadoras" migram e literalmente, consertam as células musculares avariadas. Junto com o induzimento de proteínas, as células musculares hipertrofiam. As proteínas, assim como as células reparadoras, são incorporadas nos filamentos dos músculos, fazendo-os engrossar. Assim que o estímulo (sobrecarga) é removido, o "novo" músculo constituído se atrofia, enquanto que o músculo que existia antes, permanece.

A configuração naturais do músculos que existem após a maturação normal (por volta dos 20 anos nos homens e 18 anos nas mulheres), é formada segundo os fisiologistas de Proteína Muscular Genética. A proteína absorvida na nova massa muscular, por um programa de Musculação, é chamada de Proteína Muscular Extragenética.

Mesmo que uma pessoa treine muitos anos, adquirindo bastante massa muscular, ela desaparece toda se essa pessoa abandonar o exercício. Quanto mais tempo se treina mais tempo dura o processo.

Como a célula muscular inclui muitos componentes diferentes, cada qual exige diferentes formas de estímulos para o seu desenvolvimento, portanto na musculação deveria ser usado diferentes métodos de treinamento.

Todos os componentes da célula ocupam espaço, portanto contribuem para o tamanho total do músculo. Cada componente da célula responde a diferentes formas de stress, e se adaptam a eles. Assim que a adaptação ocorre, maior quantidade stress deve ser empregado para maior desenvolvimento. Nenhum aumento no tamanho ocorrerá se a célula já está adaptada ao nível do estresse que está sendo imposto.

Os esteróides anabólicos são drogas. Em muitos casos as drogas alteram a permeabilidade de várias estruturas. Os esteróides alteram o receptor químico das células musculares. Quer dizer, os esteróides alteram (abrem) os locais dos receptores celulares e chegam até o núcleo. Nesse momento, há necessidade de bastante calorias e proteínas no sistema, de forma que quando os ribossomos são comandados para sintetizar mais proteínas, a proteína proveniente da dieta esteja disponível. Os esteróides agirão somente se houver uma dieta adequada de proteínas e um estímulo físico adequado (treinamento). A contração muscular e a lesão celular são os sinais para o aumento do músculo estragenético com a musculação.

O esteróide anabólico interfere no processo químico pela abertura dos receptores da célula, estimulando-a a produzir mais crescimento por indução de proteínas, acima da quantia que seria induzido apenas pela musculação.

Por isso é possível obter mais músculos com a musculação e com os esteróides anabólicos do que com a musculação sozinha.

É um fato bastante conhecido que os esteróides anabólicos, por si só, sem contratação muscular, não fazem crescer o músculo. Pelo contrário, sem o treinamento a proteína extracelular é armazenada como gordura. Quer dizes, ganha-se peso, mas não peso muscular.

Ao se eliminar o esteróide do sistema, os receptores celulares não têm mais nada para entregar aos núcleos, os ribossomos não são mais comandados a suprir o músculo extragenético com proteína, por isso, ele se atrofia. O tecido muscular extragenético permanece apenas o tempo em que a fonte de estímulo está presente.

Contudo os esteróides anabólicos são drogas, e drogas têm efeitos colaterais. Com o aumento do processo de induzimento de proteína celular, o fígado deve desintoxicar o esteróide e outros resíduos do corpo. Essa desintoxicação é o mesmo que processar pequenas doses de veneno, de forma que depois de um certo tempo as células do fígado se tornam empenadas e porosas. As áreas vasculares de tecidos inflamados podem formar tumores de vasos sangüíneos que, se aumentados, podem danificar os nervos e as vias biliares. Há ainda suspeitas de que os esteróides podem induzir a hepatite e outros males a longo prazo.

Além do mais, ao mesmo tempo que os esteróides anabólicos causam situações favoráveis para o aumento muscular, eles também diminuem ou suprimem os níveis naturais de testosterona no corpo.

Muitas pessoas, especialmente aquelas que são adeptas da musculação, acreditam Ter controle de como cada um de seus músculos ficará após o treino.

O treino, se feito corretamente, poderá dentro de alguns limites, alterar a aparência do músculo. A forma do músculo porém, jamais poderá ser mudada, pois ela é determinada geneticamente. Muitos pensam que é só mudar o ângulo do exercício ou do segmento para o músculo ficar diferente.

Do ponto de vista anatômico e fisiológico isso é impossível de acontecer pelo seguinte: os nervos que entram nos músculos se dividem em ramificações. Cada ramificação termina em uma célula muscular e com isso faz chegar a ela os estímulos eletroquímicos que a faz contrair. Quando chega o estímulo pelo nervo para a contração, todas as células inervadas se contraem (a chamada lei do tudo ou nada); como elas se contraem no mesmo nível de força. Dessa maneira, é possível isolar uma parte do músculo. Como as células associadas a cada unidade motora se espalham por todo o músculo, todas as porções do músculo são afetadas simultaneamente por um exercício e se desenvolvem igualmente. Isso se chama Princípio da Inervação Não Contígua.

Usando muitas variações de um exercício para um músculo, não assegura maior hipertrofia ou um padrão diferente de crescimento do músculo do que aquele que conseguido com outro exercício. As variações de exercício pode variar (e é isso que mais ocorre!) o envolvimento dos músculos vizinhos, os sinergistas, os estabilizadores, mas o músculo principal do exercício não tem benefício adicional além daquele que a carga proporciona. A forma do músculo não será afetada por variações no ângulo ou posição do exercício.

Isso quer dizer que se deve fazer exercício sempre do mesmo jeito?

Não, porque para uma simetria geral, os sinergistas e estabilizadores afetados podem ser importantes. Então a variação deve fazer parte do treinamento, apenas não deve fazer parte a crença de que variando os exercícios ou posições o músculo fica com forma diferente.

A capacidade de conseguir total isolamento de um músculo em um exercício é funcionalmente impossível, porque os sinergistas e estabilizadores estão quase sempre participando, para ajudar o músculo principal a realizar o movimento exigido.

A forma do músculo, sua vascularização, feição, e outros aspectos de sua aparência são afetados por muitos fatores, sendo os mais comuns:

1. A retenção de fluido nas células e nos espaços entre elas:
2. Os depósitos de gorduras, principalmente os depósitos subcutâneos;
3. O volume de sangue que irriga o músculo;
4. O estoque de glicogênio dentro do músculo;
5. A capilarização;
6. Hereditariedade.

A forma exata do músculo deve ser atribuída principalmente à hereditariedade, sendo o método de treinamento um fator com pouca influência para alterar sua forma.

"A ATIVIDADE FÍSICA PARECE DAR UMA SERENIDADE, UMA CERTA SEPARAÇÃO DOS TUMULTOS DIÁRIOS."

A atividade física vigorosa está associada com a sensação de bem estar, redução na ansiedade e depressão, e aumento da auto-estima.

Vários autores sugeriram que alteração do estado afetivo por causa do exercício, pode ser vista como uma sensação agradável, similar a euforia resultante da ingestão ou injeção de várias drogas.

Uma hipótese usada para explicar os benefícios afetivos associados com a atividade física é a hipótese da endorfina.

O corpo tem um sistema hormonal fantástico. Sabe-se que várias substâncias químicas são produzidas pelo cérebro, glândula pituitária e outros tecidos. Entre elas estão vários tipos de endorfinas, cuja ação pode ser como a morfina, no sentido de que elas têm a capacidade de reduzir a sensação de dor e produzir um estado de euforia.

Inúmeros investigadores relataram que certas atividades físicas, em especial a corrida, facilitam a secreção de endorfina pela pituitária, resultando um uma concentração elevada no sangue.

Acredita-se que há o acesso da endorfina, do sangue para o cérebro, ajudando a diminuir a dor, elevar o ânimo, e diminuir a sensação de fadiga. Foi demonstrado que esse efeito persiste durante duas a cinco horas depois da atividade física.

Este estado foi primeiro descrito em corredores e é considerado a principal causa do que se chama "dependência da corrida". Essa dependência alcança um ponto em que as pessoas chegam a ser compulsivas, usando a corrida ou outra forma de exercício como fuga, como obrigação. Pessoas dependentes são supercompetitivas, egoístas, vivem em estudo de fadiga crônico, treinam mesmo quando estão doentes, ignoram as responsabilidades para treinar, sentem-se culpadas, ansiosas se perdem a hora do treino, e só pensam e falam em aptidão, calçados esportivos, dieta, treinos, competições.

Ao lado desses possíveis exageros, tem-se confiança de que a atividade física regular, moderada, se constitui numa poderosa arma para combater os efeitos nocivos do stress, da ansiedade, da depressão, causador pela vida moderna. Através do uso regular e ativo do corpo, pode-se descobrir uma sensação de bem estar, maior vitalidade, calma e atitude mais relaxada para com as pessoas do dia a dia.

A atividade física pode trazer extraordinários benefícios mentais se praticadas sem exageros.

Um jornal, certa vez, descreveu a morte de uma pessoa de 52 anos assim:

"MORREU CORRENDO NO PARQUE DO IBIRAPUERA."

Parece que, pelo título, a corrida nesse dia não foi benéfica, até causou sua morte. De cada cem ataques cardíacos, nove ocorrem durante alguma atividade física, e então se poderia dizer que a atividade é perigosa.

Contudo, pelo mesmo pensamento, perigoso também seria dormir, pois 13% dos ataque cardíacos fatais ocorrem durante o sono. Como também o é, ficar de pé falando, porque 37% têm ataques cardíacos dessa maneira.

Os médicos sabem que o exercício ou qualquer atividade física não é causa de ataque que podem prejudicar o coração, mas nunca foi demonstrado que o exercício possa ser uma causa direta da doença coronária, em uma pessoa com um coração normal, sadio.

Mesmo em pessoas com doenças coronarianas, a morte súbita durante o exercício é um tanto rara; a chance de morrer, contudo, existe. Logicamente, por uma questão de bom senso, é recomendável que estas pessoas sejam cuidadosas e não se excedam.

Uma das mudanças mais notadas que ocorre com o envelhecimento, é a osteoporose, um aumento anormal da porosidade dos ossos, com conseqüente diminuição da resistência dos mesmos.

A osteoporose caracteriza-se pelo alargamento da cavidade medular e pela diminuição da massa óssea. Geralmente, a perda da massa óssea pode ser atribuída a vários fatores: mudanças hormonais, deficiências nutricionais e diminuição da atividade física.

A inatividade associada com o envelhecimento, é considerado a maior causa da alta incidência da osteoporose entre os idosos. Ela afeta principalmente as mulheres, que após os 35 anos mais ou menos, perdem cerca de 10% da massa óssea por década, devido à diminuição dos níveis de estrógeno, e possivelmente pelo insuficiente consumo de cálcio e pelo sedentarismo.

Nos homens a perda de massa óssea começa aproximadamente 20 anos mais tarde e a perda é cerca da metade que ocorre nas mulheres. A osteoporose é responsável pelas milhares de fraturas anuais, que ocorrem principalmente nas mulheres idosas.

Estudos que compararam massas musculares de atletas e sedentários, concluíram que o conteúdo de mineral nos ossos e o tamanho dos ossos eram significativamente maiores nos atletas.

Também nos esportes em que se usa um membro mais do que outro, como no tênis, a massa óssea era maior no membro dominante.

O mecanismo específico pelo qual a atividade física, o exercício, influencia o sistema esquelético, ainda não está precisamente definido, mas a maioria dos estudos sugerem que ele é efetivo na manutenção ou mesmo no aumento do conteúdo de mineral dos ossos.

Como nós não temos controle algum sobre nossa hereditariedade, ou nos nossos níveis de hormônios, a nutrição adequada e a atividade física regular são as áreas que podemos influenciar, desenvolvendo bons hábitos alimentares, consumindo uma variedade de alimentos, incluindo aqueles ricos em cálcio e exercitando regularmente para melhorar a força, flexibilidade e resistência e regular o peso corporal.

Muitas pessoas acreditam que a atividade física melhora a resistência contra infecções, mas não existe dados suficientes para suportar esta afirmação.

Estudos de vários mecanismos de defesa, dizem que a leucocitose polimorfonuclear e a linfocitose transitória ocorrem com o exercício, assim como são aumentados os níveis de interleuceria 1, um imunoestimulante; mas os estudos não são conclusivos e merecem novas investigações.

Ambos atletas e pessoas sedentárias estão sujeitos às mesmas infecções e podem ser tratados da mesma maneira. Contudo, os atletas e as pessoas que fazem atividades físicas, devem ser prevenidos para evitar exercícios vigorosos quando estiverem febris ou doentes, devendo substituir os mesmos por exercícios moderados, suaves e descanso até a recuperação.

Toda vez que as pessoas têm uma lesão fazendo um certo tipo de exercício, elas tendem a condenar aquele particular exercício. Isto parece ser uma prática benéfica no sentido de prevenir que a mesma venha a ocorrer no futuro.

Contudo, será que elas avaliaram os exercício que condenaram? Será que avaliaram o nível de força que tinham quando faziam o exercício? Foi examinado como o exercício foi feito? Foi observada a técnica de execução do exercício?

É possível que todas estas respostas seja NÃO.

Não existe nenhum exercício proibido, se você está fisicamente pronto e se usa a técnica correta. Você precisa ter uma técnica apropriada e níveis adequados de força, flexibilidade e outras qualidade físicas para exercitar o exercício. Se tiver esses pré requisitos, você nunca terá lesões ou qualquer efeito prejudicial por fazer um certo exercício. No entanto, se não está fisicamente pronto para certos exercícios, ou se não os executa corretamente, então aqueles exercícios podem ser perigosos para você. O Dr. Michel Yenis, da Califórnia State Univerty, Estados Unidos, dá o exemplo do exercício abdominal com as pernas estendidas para explicar:

"As razões para não fazer o exercício abdominal desta maneira, é que o músculo psoas (um músculo flexor do quadril que insere na espinha lombar) contrai no início do exercício. Ele puxa a espinha vertebral mais baixa, causando uma hiperextensão na área lombar antes de se submeter a flexão quando o tronco é elevado. Se você tem as costas fraca, o stress na espinha poderá ocasionar uma lesão.

Quando você flexiona os joelhos e os mantêm levemente fletidos, a ação inicial do músculo psoas é automaticamente eliminada e qualquer stress excessivo na espinha é também eliminado.

Mas, se a pessoas faz abdominal com as pernas estendidas primeiramente contraindo os músculos abdominais antes da execução do exercício, ela pode eliminar a puxada adversa inicial do músculo psoas.

A contração inicial do abdominal tende a aplanar a espinha lombar. Se os abdominais são fortes o suficiente, eles segurarão a espinha nessa posição, de forma que quando o exercício começa e o músculo psoas puxa a espinha lombar, ele não colocará a espinha em hiperextensão. Não haverá stress perigoso para espinha lombar.

Com força suficiente e técnica apropriada, então, o abdominal com pernas estendida pode ser feito sem perigo."

Vamos dar mais um exemplo de exercício considerado "proibido": o agachamento total. De fato, esse exercício deve ser evitado por aqueles que têm joelhos fracos, força insuficiente nas pernas, ou falta de flexibilidade nos tornozelos, joelhos ou quadril. Contudo, se você não tem nenhuma dessas deficiências, pode executar o agachamento total, que é um exercício bastante efetivo e necessário para fortalecer os ligamentos e tendões da articulação dos joelhos.

O que se deve ter em mente é que qualquer exercício é seguro somente se você é fisicamente capaz e usa a técnica correta.

Um exame mais completo de outros exercícios supostamente proibidos também mostra que os exercícios não são faltosos. Se uma lesão ocorre é por causa da preparação física inadequada ou técnica incorreta de execução.

"NÃO EXISTE EXERCÍCIO PROIBIDO, E SIM PESSOAS PROIBIDAS DE FAZEREM ALGUNS EXERCÍCIOS."

É muito difícil citar qualquer evidência nos últimos 30 anos capaz de explicar o que causa a câimbra.

Muitas pessoas acreditam que as causas mais comuns incluem a falta de alongamento do músculo antes do exercício; uma progressão muito rápida no programa de exercícios; falta de esfriamento (volta à calma) após o exercício, etc.

Na Medicina Esportiva, as causas básicas citadas são: fadiga muscular; suprimento de sangue insuficiente; e depressão mineral.

O desequilíbrio de minerais pode afetar o fluxo sangüíneo para os músculos. Normalmente o desequilíbrio ocorre entre o cálcio, sódio e potássio. Os músculos precisam de potássio. Um músculo que se contrai libera potássio para os vasos sangüíneos vizinhos, fazendo-os se dilatar e aceitar mais sangue. Quando não há mais potássio para liberar, o músculo se contrai por causa de insuficiente quantidade de sangue.

Outros autores ainda, sugerem que uma deficiência eletrolítica de magnésio junto com cálcio e potássio pode causar a câimbra.

Durante o exercício, pode ocorrer câimbras em posições incômodas; ou se a pessoa sua muito causando uma deficiência de sódio ou ainda por músculo cansado, principalmente por grande quantia de ácido láctico.

No caso de câimbra, a solução mais rápida é procurar uma posição cômoda e alongar gentilmente o músculo afetado. Tentar relaxar o músculo e massageá-lo também pode aliviar a dor rapidamente.

A prevenção é mais simples: mantenha em seu corpo um nível de líquidos. Beba sempre que sentir sede, mesmo que esteja no meio da aula ou do treino. E mantenha o equilíbrio de eletrólitos com uma dieta adequada. Se a dieta é equilibrada não se necessita de "bebidas milagrosas" nem de suplementos.

Quase todas as pessoas que se exercitam, seja com pesos, ou com ginástica aeróbica, já experimentaram dores musculares nos dias seguintes. Por que isto ocorre?

Há dois tipos de dores musculares.

O primeiro acontece durante a prática da atividade física e é aguda. Esse tipo de dor é na maioria das vezes devido a um fluxo insuficiente de sangue nos músculos que fazem os movimentos e acaba logo.

O segundo tipo de dor acontece de 24 a 48 horas depois. Durante muitos anos os pesquisadores pensavam que as dores musculares se deviam a vários fatores. A crença mais comum era de que havia uma acumulação de ácido láctico nos músculos. Hoje em dia, contudo, as evidências mostram que se o ácido láctico causa dor, é somente durante o exercício, não após 24 - 48 horas.

Há várias explicações possíveis para a dor muscular, principalmente após um treino de força:

1. Roturas microscópicas no tecido muscular;
2. Mudanças na pressão osmótica e retenção de água;
3. Espasmo muscular e
4. Superalongamento e talvez roturas (micro lesões) do tecido conectivo.

Uma teoria evoluiu nos anos 60 e se chamava "teoria do espasmo". Pensava-se que quando havia uma falta de sangue abastecendo os músculos sendo exercitados, certos produtos químicos eram liberados, que estimulavam as terminações nervosas. Esta estimulação produzia o espasmo muscular e disto vinha a dor.

Ainda, uma outra teoria era relacionada à tensão nos músculos. Era conhecida como "teoria do tecido rompido". Neste caso, achava-se que as roturas aconteciam nos tecidos musculares durante o exercício, especialmente durante os treinamentos intensos. Estas roturas, por sua vez, liberavam mioglobinas e outras substâncias que mais tarde produziam dor. Contudo, estudos mais recente demonstram que essas roturas não são a causa principal para o aparecimento da dor retardada.

A última teoria, que parece ser a atual causa da dor muscular, concerne ao tecido conectivo. Esta teoria discorre sobre a quantidade de tensão produzida no músculo e se o exercício é exaustivo. (Quase todo exercício e é para as pessoas sedentárias!).

O principal "delinqüente" parece ser a contração excêntrica. Este tipo de contração produz a maior quantidade de tensão porque as forças externas são maiores que a força que o músculo pode gerar por contração. Por isto os músculos se submetem às forças externas (por exemplo, a forças da gravidade) e se alonga, ao contrário do que acontece com a contração concêntrica na qual as fibras musculares se encurtam.

A grande quantidade de tensão produzida pode danificar os músculos e especialmente as articulações. Mais especificamente, os danos ocorrem no tecido conectivo dentre e fora do músculo, incluindo os tendões, que são uma extensão dos músculos; e dos ligamentos que "ligam" as articulações.

No processo de treino com trabalho excêntrico, especialmente quando se usa pesos elevados, a tensão é extremamente alta, muito mais alta do que no trabalho concêntrico. Por causa disto, você pode manusear maior carga no regime excêntrico do que no concêntrico. Por exemplo, se o máximo concêntrico em um levantamento é 100 Kg, o máximo excêntrico será aproximadamente de 110-120%, ou, neste caso, 110-120 Kg.

Parece que os músculos podem controlar a tensão mas as estruturas de suporte das articulações não.

Como podem ser evitadas as dores musculares?

Simplesmente evitando o uso de contrações excêntricas de alta intensidade (como os saltos, por exemplo), ou evitando muitas repetições excêntricas com cargas elevadas, especialmente se não usa a amplitude total do movimento.

Na ginástica aeróbica as maiores contrações excêntricas ocorrem na aterrissagem dos saltos (amortecimento). Quanto maior o salto, maior a tensão. Quanto mais saltos, mais tensões, principalmente se o pavimento for muito duro. Neste caso, deve-se evitar muitos saltos, principalmente com os iniciantes.

Nas corridas, o regime excêntrico ocorre toda vez que o pé toca o solo à frente do corpo, onde o tornozelo, joelho, e quadril absorvem as forças do impacto que são controladas pelas contrações excêntricas. Corridas no plano não produz grande quantidade de tensão, mas as corridas nas descidas produzem 3 a 5 vezes mais.

A maneira ideal de fazer desaparecer as dores musculares é realizar um trabalho moderado na região muscular dolorida, com o objetivo de ativar a circulação. Massagens, duchas, saunas também colaboram para o desaparecimento mais rápido das dores.

O melhor remédio é o exercício.

"EM TERMOS DE EXERCÍCIOS, O MAIOR ERRO DAS PESSOAS É FAZER DEMAIS EM POUCO TEMPO. O SEGREDO ESTÁ NA REGULARIDADE E NA MODERAÇÃO."

Muitos que sofrem de depósitos de gordura e celulite em certas áreas do corpo querem fazer negócios para aquela região na crença errônea que a gordura daquela área será eliminada.

Esta forma não traz certamente nenhum sucesso. O melhor resultado é aquele de um programa geral que inclua atividades para o corpo todo, como andar, correr, nadar, onde grande quantidade de calorias é gasta, comparada com os exercícios localizados que são específicos para fortalecer os músculos de uma área particular do corpo.

Katch e colaboradores realizaram um interessante estudo para verificar o efeito do exercício abdominal na gordura localizada no abdômen.

Dezenove pessoas do sexo masculino (média de idade = 19.4 anos) se submeteram a um programa de exercícios abdominais, durante 27 dias, onde 13 delas faziam exercícios abdominais e 6 não faziam exercícios.

No primeiro dia, cada indivíduo do grupo de exercício fazia 10 séries de exercício com duração de 10 segundos cada série (7 abdominais por série); no último dia, eles fizeram 14 séries de 30 segundos cada série (24 abdominais por série). O número total de abdominais foi de 5.004 repetições.

Eles usaram uma técnica de biópsia de gordura para verificar as mudanças no tecido adiposo. As biópsias foram retiradas nas áreas abdominal, subescapular e nas nádegas, por aspiração.

As células adiposas foram isoladas e fotografadas para se medir seus diâmetros. Uma diminuição significante do diâmetro das células foi encontrada nas três áreas coletadas, mas nenhuma diferença significativa de diâmetro das células entre as três áreas foi verificada, nem entre o grupo de exercício e o grupo controle.

Os resultados deste estudo indicam que um programa localizado de exercício abdominal, não diminui o diâmetro da célula de gordura na região abdominal apenas, e as alterações significantes no tamanho das células adiposas pode ocorrer sem nenhuma mudança nas dobras cutâneas, na cintura ou na composição corporal total.

"GINÁSTICA LOCALIZADA FORTALECE A MUSCULATURA LOCALOZADA, MAS NÃO REDUZ NADA!!!"

O homem pode regular na temperatura corporal apenas dentro de certos limites.

A temperatura basal do corpo em repouso, varia de 36.5 a 37.5 graus C e é mantida nesse nível por um sistema regulador muito eficiente, mesmo quanto a temperatura ambiente está muito elevada.

O mecanismo que dissipa o calor corporal, envolve uma vasodilatação periférica, que aumenta a radiação e a convecção do calor, e a evaporação da água pela pele em forma de suor. Quando o corpo está exposto ao frio, ele reage com uma vasoconstrição e aumenta o metabolismo com tremor, calafrio.

Graças a esses mecanismos que controlam o equilíbrio do calor através da dissipação e da produção de calor corporal, e também graças a roupas apropriadas, o homem pode viver, trabalhar e se exercitar em vários climas.

Para se praticar exercícios n inverno, (isto vale apenas a região Sul e Sudeste do País), o uso de agasalhos funciona como material isolante para se manter a temperatura corporal.

O problema de roupa apropriada para praticar atividades físicas é bastante complexo porque não existe roupa que pode oferecer proteção suficiente contra o frio e ao mesmo tempo que facilite a dissipação do calor durante a atividade física. O método convencional é usar várias camadas de roupas leves e ir retirando-as a medida do necessário. Se a roupa molhar, o isolamento diminui e a pessoa pode sentir mais frio.

Quando o corpo nu é exposto ao calor (como na sauna) a temperatura corporal tende a aumentar, dependendo da temperatura, do ar, da umidade. Em tal condição, os vasos sangüíneos da pele se dilatam e a dissipação do calor aumenta.

Se o calor for intenso, as glândulas sudoríparas são ativadas e a pele é esfriada a medida que a água do suor evapora. A atividade física no calor aumenta a temperatura corporal em função do tipo de carga, leve, moderada ou forte. Isso se deve à produção de calor corporal originado pelo exercício, podendo alcançar índices muito elevados.

O ideal seria usar a menor quantidade de roupa possível, para auxiliar o mecanismo de dissipação do calor.

Em regiões de clima quente (Norte, Nordeste, Centro-Oeste) e em outras, durante o verão, é desaconselhado o uso de muitas roupas, principalmente aquelas que dificultam a dissipação do calor (como as de tecido plástico).

Em dias quentes, ou durante o exercício, o suor é o principal meio do corpo de se esfriar.

O esfriamento resulta com a troca de calor que ocorre quando o suor evapora.

Cada litro de suor evaporado remove cerca de 580 Kcal de energia da pele.

A evaporação depende da umidade relativa. Quando a umidade relativa é alta, o ar está saturado com vapor de água e a evaporação do suor diminui. A falta de evaporação pode causar um aumento da temperatura com grandes riscos para a saúde.

Por outro lado, suar demais aumenta o risco de desidratação. Por isso, as academias devem sempre ter a disposição muita água para seus alunos.

Beba sempre que puder!

Antes de mais nada, o álcool é uma toxina, um veneno. Seu uso, mesmo em pequenas quantias, produz várias anormalidades fisiológicas no corpo que diminuem a capacidade de força, resistência, recuperação, e a capacidade de metabolizar gordura para energia. Ele é particularmente perigoso porque é um solvente bipolar, esto é, ele é solúvel na água e na gordura. Isso o permite penetrar em todas as células do corpo, principalmente as do sistema nervoso.

Sua ação no sistema nervoso central causa uma deterioração severa. Mesmo em pequenas doses, ele diminui a quantidade e a intensidade dos sinais excitatórios para os neurônios motores que estimulam a contração muscular, diminuindo a força muscular, além de provocar uma diminuição na coordenação mãos-olhos (por isso não se deve guiar após beber).

As moléculas do álcool ficam no corpo um tempo bem maior do que se pensa, às vezes por várias semanas.

A presença de álcool no sistema digestivo cria um ambiente que diminui a absorção de vários nutrientes na corrente sangüínea, contribuindo principalmente para um estado de anemia.

Há pelo menos 30 estudos associando o consumo de álcool e a hipertensão, todos eles mostrando que a pressão arterial se eleva nos que consomem álcool e não apenas naqueles que bebem muito, mas também naqueles que fazem uso moderado da bebida alcóolica. Há uma relação direta entre o consumo de álcool e o aumento da pressão arterial.

O álcool tem também um grande efeito negativo sobre o fígado. O fígado é o principal órgão responsável pela desintoxicação do álcool, de forma que quanto mais álcool entrar no sistema, mais stress sobre o fígado. Uma exposição prolongada a grandes quantidades de álcool, danifica e destrói as células do fígado. Sua ação é prejudicial ao fígado não apenas porque ele é tóxico, mas também porque ele é diurético. O álcool inibe a liberação de HAD, hormônio antidiurético, de forma que a água é "descarregada" do corpo em grandes quantidades (já pensaram em bares sem banheiros? Como iria ser?).

Finalmente, um produto final da desintoxicação do álcool pelo fígado é o ácido láctico. Quando o fígado é forçado a tratar de grandes quantidades de álcool pode resultar numa condição de acidose láctica. Esse acúmulo de ácido láctico não apenas interfere com a função muscular, como também inibe a excreção renal do ácido úrico através dos rins, resultando num estado chamado hiperuricemia. Essa condição resulta problemas como dores nas articulações.

As mudanças acima descritas ocorrem apenas nas pessoas que bebem muito. Alguns drinques ocasionais, o chamado "beber socialmente" não têm conseqüências negativas para a maioria das pessoas saudáveis.

O destreinamento, palavra inexistente em português, mas que como tantas outras fazem parte do nosso palavreado diário, significa o término ou interrupção de uma atividade física ou de um treinamento com conseqüentes efeitos fisiológicos.

O que acontece quando para de treinar ou quando (por qualquer motivo) paramos de fazer exercícios?

Durante o destreinamento, os vários sistemas do corpo reagem diferentemente.

Coyle e colaboradores (1984) realizaram um estudo em corredores que estavam treinando há 10 anos e pararam de treinar. Três semanas de destreinamento, fez com que houvesse um rápido declínio do volume sistólico. Já em 12 dias parados, o volume sistólico declinou 14% abaixo do nível de treinamento. O VO₂ máximo declinou 7% nos primeiros 21 dias. No fim de 8 semanas, os níveis de enzimas oxidativas nos músculos, diminuíram 40% dos níveis de treinamento.

A capilarização dos músculos, foi a que sentiu o menor efeito do destreinamento, caiu apenas 7% abaixo dos níveis de treinamento após 84 dias.

Um outro estudo, feito por Costill (1985) em nadadores, também verificou a mesma tendência. Em apenas uma semana parados, os nadadores perderam cerca de 50% das enzimas mitocondriais, que são as principais responsáveis pela capacidade respiratória dos músculos.

Esses estudos evidenciam o fato de que cessar o treinamento ou a prática regular de uma atividade física provoca a perda das adaptações fisiológicas adquiridas durante o treino ou prática.

A prática da atividade deve ser freqüente, contínua, regular, se queremos reter seus benefícios.

"PARAR DE PRATICAR NÃO É BOM, MAS PIOR AINDA É VOLTAR E TENTAR FAZER EM APENAS UM DIA TUDO O QUE VOCÊ NÃO FEZ ENQUANTO ESTEVE PARADO."

Nos países desenvolvidos, os índices de mortalidade em função das doenças cardiovasculares só começaram a cair depois que a população começou a se conscientizar da importância de certas medidas preventivas, o que se traduziu na mudança de hábitos de vida. Países como os Estados Unidos, Canadá, Austrália, Japão, Suíça, estão firmemente empenhados na luta contra as doenças cardiovasculares, através do controle dos fatores de riscos que são removíveis. Porque não existe no Brasil essa mesma preocupação?

É verdade que, nessa área, nossa medicina está num estágio muito avançado (não precisa ir a Cleveland para se fazer uma cirurgia do coração, na verdade, muitos médicos de lá, vêm estudar e aprender aqui, com os nossos!); e também já temos disponíveis muitas drogas para tratamento dos males cardiovasculares, mas nada se compara à prevenção dos fatores de risco pela mudança do comportamento.

O problema não é cada fator de risco isoladamente, mas a associação deles faz com que se aumente exponencialmente a possibilidade da doença coroanriana. Por exemplo, o fumo duplica o risco; se ele for associado ao colesterol elevado, o risco cresce quatro vezes mais. E se aparecer três fatores juntos, como a hipertensão, o colesterol elevado e o fumo, o risco aumenta oito vezes.

Qualidade de vida é uma idéia subjetiva e está ligada á cultura de um povo, mas de maneira geral, ela é um conceito multifatorial, que envolve a sensação de bem-estar e satisfação do indivíduo, sua condição física, seu estado emocional na sua função intelectual, seu desempenho no trabalho e sua participação social.

Há evidências de que as pessoas interessadas em fazer exercícios, praticar esportes, são também levadas a comportar-se de forma sadia em todos os aspectos da vida.

COLESTEROL

O colesterol é produzido pelo corpo e por isso alguma quantia dele é necessária, mas muitas pessoas consomem quantidades muito elevada.

Existem duas categorias gerais de colesterol: Colesterol de Baixa Densidade e o Colesterol de Alta Densidade.

O Colesterol de Baixa Densidade fixa-se nas paredes internas das artérias, por isso é indesejável.

O Colesterol de Alta Densidade é desejável, pois acredita-se que ele carrega os depósitos gordurosos para fora dos tecidos. Os níveis de Colesterol de Alta Densidade são aumentados pelo exercício.

TRIGLICERÍDEOS

São as menores e as mais simples partículas de gordura no sangue e associam-se com as partículas do Colesterol de Baixa Densidade para criar depósitos de gorduras nas paredes das artérias.

Enquanto o álcool, o açúcar refinado, o amido aumentam a quantidade de triglicerídeos no sangue, o exercício ajuda a reduzi-los.

GLICOSE SANGÜÍNEA (açúcar no sangue)

Quanto mais alto o nível de açúcar no sangue, maior o risco de ataque cardíaco.

ÁCIDO ÚRICO

Pessoas com níveis elevados de ácido úrico (popularmente chamado "gôta") freqüentemente têm doenças cardíacas.

GORDURA CORPORAL

Quanto mais gordura uma pessoa tem, mais trabalho os músculos (e o coração também!) têm de fazer para movimentar o corpo.

Uma pessoa do sexo masculino "em forma" tem por volta de 17% de gordura corporal. Atletas de resistência normalmente têm valores abaixo de 22% e as treinadas em resistência chegam a ter menos de 17%.

FREQÜÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO

O coração é uma bomba muscular que bate o suficiente para bombear o sangue necessário ao corpo. Quando o peso diminui e o nível de aptidão física aumenta, a quantia de sangue que o corpo precisa para qualquer esforço diminui e o coração se torna maior e mais forte, com condições de bombear mais sangue a cada batimento.

A freqüência cardíaca em repouso "normal", em pessoas sedentárias varia de 70 a 80 batimentos por minuto. Em pessoas condicionadas fisicamente, ela se situa na faixa dos 60-70 batimentos.

Entre os atletas, principalmente os corredores, ciclistas e nadadores de longas distâncias, ela fica na casa de 50 batimentos por minuto. Em outras palavras, com o treinamento a freqüência cardíaca em repouso diminui.

PRESSÃO ARTERIAL EM REPOUSO

Se o coração tiver que colocar muita pressão sobre o sangue para fazê-lo mover rapidamente, a pressão arterial elevada pode se desenvolver, constituindo-se numa sobrecarga para o coração.

HISTÓRIA PESSOAL DE ATAQUE CARDÍACO

Uma pessoa que sofreu um ataque cardíaco tem mais probabilidade de ter outro, a menos que mude seu estilo de vida. Mudanças na dieta e nos níveis de stress são as mais necessárias além da incorporação de uma atividade física apropriada.

HISTÓRIA FAMILIAR DE ATAQUES CARDÍACOS

Se um parente próximo, principalmente pais ou avós, morreu de doença cardíaca, as chances da pessoa contrair a doença são muito mais elevadas.

FUMO

O fumo faz o coração bater mais rápido e diminui os vasos sangüíneos, fazendo a pressão sangüínea aumentar. Ele ainda diminui a capacidade das células vermelhas carregarem oxigênio, exigindo mais do coração a cada minuto.

Um fumante tem chances aumentadas de contrair doenças cardíacas.

TENSÃO E ANSIEDADE

Em condições de stress elevado, o mecanismo de defesa do corpo entra em ação: aumenta a freqüência cardíaca, eleva a pressão arterial, os músculos ficam tensos e o resultado pode ser uma doença cardíaca. Uma excelente forma de livrar a tensão é através de uma atividade física, principalmente aquelas que usam grandes grupos musculares como correr, nadar, andar, pedalar, etc.

IDADE

Esse é um fator de risco de doenças coronarianas que a pessoa não pode mudar. As pessoas mais velhas, especialmente aquelas que têm dietas impróprias, têm mais chances de contrair doenças coronarianas do que as pessoas mais jovens.

Havia um tempo em que não fumar para um homem, lançava dúvidas sobre a sua virilidade. Muitos acreditam nisso até hoje! As mulheres só começaram a fumar em público no final dos anos 60. Achavam chique!!

Existem informações de que no Brasil há cerca de 33 milhões de fumantes e o consumo de cigarros cresceu 101% de 1970 até 1985, período em que a população cresceu 45%.

O fumo provoca 120 mil mortes por ano e é responsável por 80% dos casos de enfisema e câncer do pulmão. Já foram citadas mais de 30 mil publicações onde se evidenciam várias doenças causadas pelo fumo e, apesar disso, são grandes as dificuldades para imprimir na população a conscientização dos efeitos malignos do vício.

O fumo, através da nicotina, que aumenta o ritmo do coração e do monóxido de carbono, que diminui a liberação de oxigênio nos tecidos, é um dos agentes mais importantes que causa a arteriosclerose. Essa doença, na maioria das vezes, é responsável pelo endurecimento das artérias coronarianas que leva ao infarto do miocárdio, doença que mata milhões no mundo todo.

Nos países adiantados começa-se a impor sanções no hábito de fumar. Nos Estados Unidos, um fumante á é considerado um cidadão de segunda classe. Nos restaurantes, é comum a divisão em seções para fumantes e não fumantes, a exemplo do que se faz nos aviões.

No Brasil, a intolerância está longe dos padrões das sociedades mais desenvolvidas. As poucas leis que restringem o fumo em locais públicos são desrespeitadas de forma ostensiva.

O grande argumento para a histeria antifumo (existe coisa pior do que a fumaça para um não-fumante???) é que, ao contrário de outras práticas nocivas, a do fumo prejudica quem não a exercita. Há várias evidências de que o não-fumante num ambiente enfumaçado também sofre os efeitos negativos do cigarro (e o cheiro então???).

Uma pesquisa de opinião realizada em dez cidades brasileiras revelou dados interessantes: 83% dos fumantes têm convicção de que o cigarro não traz benefício à saúde; mais da metade deles (53%) acredita que o cigarro pode causar problemas respiratórios; apenas 13% admitem que o cigarro pode causar câncer.

A maioria da população (87%) é favorável que se proíba fumar em recintos fechados. Para os ex-fumantes, a conseqüência mais séria de parar de fumar é o aumento do peso. Finalmente, 7% dos não-fumantes acham que as pessoas fumam por fraqueza de caráter, opinião compartilhada por apenas 1% dos fumantes.

Em relação à atividade física há muito pouco estudos sobre os efeitos do fumo no rendimento. Contudo, especula-se que ele influa negativamente sobre as funções respiratórias e diminua a circulação pulmonar, devendo por isso dificultar a prática de certas atividades físicas.

Os fatores principais do hábito de fumar, são conhecidos há longo tempo: fatores psicológicos e fatores sociais. Agora, uma pesquisa revelou claramente um importante elo no hábito: a dependência física da nicotina, a qual se desenvolve vagarosamente, mas de maneira certa em muitos fumantes.

Quando as pessoas param de fumar, o corpo pode depender da presença de nicotina. Quando o fumante tenta parar de fumar, o corpo freqüentemente reage à falta de nicotina. Isso pode resultar num desejo ardente de tabaco, inquietação, irritabilidade, ansiedade, dores de cabeça, sonolência, desarranjos estomacais e dificuldades de concentração. Estes efeitos podem derrotar até mesmo aquelas pessoas que têm grande força de vontade, por isso as chances de parar de fumar com sucesso são pequenas. Só pessoas com grande determinação, podem controlar os sintomas de falta de nicotina, porém estas são poucas.

Pressão sangüínea é alguma coisa que você deveria saber o que é. Para o sangue circular através das artérias e capilares e voltar ao coração através das veias é preciso haver uma pressão adequada. Simplesmente falando então, a pressão sangüínea é a força que o sangue exerce contra as paredes dos vasos sangüíneos.

A contração e o relaxamento do músculo cardíaco provocam, respectivamente, o aumento e a diminuição da pressão sangüínea. Quando o sangue é impulsionado para as artérias em cada batimento do coração a pressão sangüínea diminui até um nível mínimo, chamado pressão diastólica. Por isso, a leitura da pressão sangüínea consiste de 2 números: o primeiro é a pressão sistólica (máxima); o segundo é a pressão diastólica (mínima).

Os limites da normalidade determinados pela Organização Mundial de Saúde são os seguintes para um indivíduo adulto:

• sistólica (máxima) igual ou abaixo de 140 mm Hg;
• diastólica (mínima) igual ou abaixo de 90 mm Hg.

A hipertensão arterial ou "pressão alta" apresentaria níveis de sistólica igual ou acima de 160 mm Hg e a diastólica entre 90 e 95 mm Hg. Há uma certa discussão na área médica, com muitos considerando que os limites são realmente imprecisos e indicando que a pressão sistólica acima de 120 mm Hg e a diastólica acima de 80 mm Hg diminuem a expectativa de vida do indivíduo.

A hipertensão é um dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Ela afeta muitos órgãos, principalmente o cérebro, coração e rins, acelerando o processo de arteriosclerose, aumentando as dificuldades para uma boa circulação. Estima-se que 15% dos brasileiros com mais de 20 anos, são hipertensos, o que dá ao redor de 20 milhões de hipertensos no País.

A hipotensão (pressão baixa) não representa uma ameaça séria à saúde da maioria das pessoas. Contudo, se a pressão arterial se torna muito pequena para circular o sangue apropriadamente, certos órgãos vitais, particularmente o cérebro, podem ser afetados.

A pressão sangüínea é um aspecto vital da saúde e felizmente é uma coisa que se pode controlar.

"Existem evidências que a atividade física de resistência pode abaixar a pressão sistólica e a diastólica em pessoas adultas saudáveis."

Colesterol é uma substância alcoólica altamente complexa, que na temperatura ambiente parece cristais amarelos gordurosos. Ele é relativamente insolúvel na água, mas facilmente dissolvido em certas gorduras.

O colesterol pode ser encontrado em cada célula do corpo nos animais e é sintetizado virtualmente em cada tecido e órgão.

O colesterol chega à corrente sangüínea através de muitas fontes, mas as duas principais são o fígado e o intenso.

Esses dois órgãos funcionam incessantemente a cada minuto de nossa vida. Antes de ser liberado na corrente sangüínea, ele se junta a várias proteínas. A esta combinação de colesterol e proteína, o fígado também adiciona certas quantias de gorduras e outra substância chamada fosfolipídeos. Juntos, esse complexo de colesterol, proteína e gordura é chamado de lipoproteína. As duas lipoproteínas mais conhecidas são LIPOPROTEÍNA DE BAIXA DENSIDADE (chamada LDL, que são as iniciais do nome em inglês); e a LIPOROTEÍNA DE ALTA DENSIDADE (ou HDL).

Metade de todas as mortes nos países industrializados é causada pela arteriosclerose, uma doença na qual o colesterol, acumulado na parede das artérias, forma uma placa volumosa que inibe o fluxo de sangue até que um coágulo eventualmente se forma, obstruindo uma artéria causando um ataque cardíaco, ou uma hemorragia cerebral.

Existe então uma relação direta do nível de colesterol com o risco de doença coronariana. Vários estudos sugerem que o nível de colesterol depende de fatores intrínsecos, seja genético ou constitucional, mas esses fatores são extremamente influenciados pelo meio, principalmente pela dieta. Quanto maior a quantidade de gorduras saturadas e colesterol na dieta maior o nível de colesterol plasmático.

O colesterol das placas arterioscleróticas é derivado das partículas de lipoproteína de baixa densidade (LDL) que circula na corrente sangüínea. Durante anos, o colesterol que é conduzido pelas partículas de LDL, se infiltra na parede da artéria, formando um volumoso depósito que diminui o canal da artéria. O coágulo formado numa artéria do coração, obstrui o fluxo de sangue causando a morte do músculo cardíaco que é suprimido com oxigênio e nutrientes por esta artéria. Quando mais LDL existir no sangue, mais rapidamente a arteriosclerose se desenvolve.

Dados epidemiológicos revelam um surpreendente fato que mais da metade da população das sociedades ocidentais industrializadas, tem um nível de LDL circulante que a coloca em alto risco de desenvolver arteriosclerose. Devido ao fato de que estas concentrações são tão prevalentes, elas são consideradas "normais", mas na verdade não são verdadeiramente normais. Nas sociedades industriais a média "normal de LDL em adultos é cerca de 125 miligramas por decilitro, considerada acima de uma concentração ideal.

Um fator ambiental de risco é o alto consumo de gorduras saturadas de animais na dieta. Estudos epidemiológicos feitos em vários países nos últimos 30 anos têm mostrado de maneira uniforme que a arteriosclerose se torna mais severa quando o nível médio de LDL aumenta na população.

Ancel Keys da Escola Médica da Universidade de Minnesota, EUA, registrou o nível de colesterol de 12.763 homens em sete países e 10 anos mais tarde ele determinou quais deles tinham tido ataques cardíacos.

Duas variáveis se correlacionam fortemente com o nível de colesterol: a incidência da arteriosclerose coronária (medida pelo ataque cardíaco fatal) e o consumo de gordura animal na dieta.

Em dois povoados (um no Japão e um na Iugoslávia), o nível médio total de colesterol era 160 miligramas por decilitro e a incidência de ataque cardíaco fatal foi menos de 5 para 1.000 homens em 10 anos. Na região leste da Finlândia onde o nível médio total de colesterol era 265 miligramas por decilitro, a incidência de ataque cardíaco fatais era 14 vezes mais alto.

A correlação entre o nível de colesterol e o consumo de dietas ricas em gordura animal era muito mais forte do que a correlação entre o colesterol e a arteriosclerose. As populações que consomem pequenas quantidades de gordura animal, como no Japão e na Iugoslávia tinham níveis baixos de colesterol e conseqüentemente menos ataques cardíacos. As populações com um consumo elevado de tais gorduras ( como no leste da Finlândia) tinham altos níveis de colesterol.

Um consumo elevado de colesterol faz com que este se acumule nas células do fígado. Esta acumulação parece ser acentuada pela ingestão de gordura animal rica em ácidos graxos saturados.

Qual o tipo de dieta necessária para manter um nível baixo de LDL?

Seira a total eliminação dos produtos derivados do leite, dos ovos e um consumo limitado de carnes e outras fontes de gorduras saturadas. Estas limitações não seriam plausíveis para uma população (meia população, diga-se de passagem, pois na nossa, a metade não tem acesso a estes alimentos!) pois causariam sérios problemas de ordem econômica e social.

Em segundo lugar poderia expor as pessoas a outras doenças que são prevenidas por um consumo moderado de gorduras. De qualquer forma, uma dieta moderada em gordura animal parece ser o mais prudente para a maioria das pessoas.

Pessoas que têm uma história familiar de ataques cardíacos ou derrames, podem ser mais suscetíveis dos efeitos perigosos do LDL, e devem ser encorajadas a seguir uma dieta extremamente baixa em gorduras saturadas, mesmo que seus níveis de LDL estejam próximos da média "normal".

Por outro lado, as lipoproteínas de alta densidade (HDL), são inversamente relacionadas ao risco de doenças coronarianas, em outras palavras, elas parecem proteger-nos contra problemas coronarianos. Incidentalmente, a atividade física, principalmente a do tipo aeróbica, aumenta a quantidade de HDL.

Uma concepção errônea existente é que o colesterol total elevado é automaticamente ruim, enquanto que o colesterol total baixo é bom. O colesterol total não reflete a verdade.

Uma pessoa magra, que bebe moderadamente e faz muito exercício, pode Ter um nível de colesterol total elevado, simplesmente porque seu nível de HDL é elevado. O colesterol total nesse caso é bom, porque ele está elevado na direção correta. O que dá uma visão mais correta é a proporção de colesterol total para o colesterol HDL. Quanto maior essa proporção, maior o risco de desenvolver doenças coronarianas.

"Exercícios aeróbicos são mais efetivos em estimular a produção de HDL, reduzindo assim o risco de doenças coronarianas."

Muita gente acha a obesidade feia e insalubre. O que a maioria não sabe é que ela é perigosa para a saúde. Atualmente ela é reconhecida como uma doença, ou melhor, uma doença fatal. Ela é ainda considerada um fator de risco independente e uma das grandes causadoras de problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão na diabete adulta, no câncer, derrame cerebral e nas artrites.

A obesidade é uma anormalidade metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias. É caracterizada por uma acumulação excessiva de triglicerídeos nos depósitos adiposos distribuídos pelo corpo. Do ponto de vista da saúde, a etiqueta de "gordo" tem sido dada àquelas pessoas que excedem 20% de gordura (para os homens) e 25% (para as mulheres) do peso total. Essas faixas são aquelas que quase todo mundo concorda que é obesidade, mas, qualquer excesso de gordura é uma má idéia, e tem risco aumentado de contrair algumas doenças.

Alguns estudos recentes concluíram que apenas 2,5 quilos de excesso de gordura, pode ser potencialmente perigoso para pessoas que são geneticamente predispostas para a hipertensão arterial ou diabete.

Um achado interessante, diz que ONDE você carrega a gordura tem alguma coisa a ver com a saúde. As pessoas que têm gordura excessiva na cintura, o conhecido "pneu" são as vítimas mais freqüentes de derrames, doenças cardíacas e diabetes do que aquelas que carregam seus excessos de gordura no quadril e coxas. Não se sabe exatamente o porquê disso, mas é uma coisa que os homens deveriam se precaver, porque a cintura é o local clássico de depósito de gorduras nos homens.

Sugere-se mais uma medida de obesidade, a proporção cintura-quadril. Se a cintura é do tamanho ou maior do que o quadril, isso representa um risco.

Persiste uma idéia errônea de que as pessoas obesas comem mais. Vários estudos demonstraram o contrário, isto é, as pessoas ativas, magras, comem mais do que as obesas, sedentárias, e no entanto, são mais magras. Para as pessoas ativas, o exercício a longo prazo pode exigir maior consumo calórico, mantendo contudo a pessoa mais magra.

Do ponto de vista psicológico, uma pessoa gorda nunca está satisfeita com sua condição porque a sociedade de uma maneira ou outra, a humilha, a rejeita. E aproveitando essa dependência emocional dos obesos, nasceu a indústria do emagrecimento. Diariamente somos bombardeados pela mídia com "milagres emagrecedores". Livros sobre dietas emagrecedoras (sem o menor fundamento científico!), revistas, fornais, comerciais de televisão, clínicas "especializadas, etc. propagam maravilhas como remédios, pomadas, cremes, cintas emagrecedoras, etc., que prometem (por um bom preço, é claro!!!) acabar com os quilos a mais.

Estabelece-se então a chamada Síndrome de Iôiô, a gordura vai e volta, vai e volta, geralmente levando à frustração.

Na batalha contra a gordura, precisa-se de duas armas: a dieta e o exercício.

Geralmente os obesos são menos ativos do que as outras pessoas. O que não está claro ainda, é se a inatividade é a causa ou conseqüência da obesidade. De qualquer forma, fazer exercícios traz vários benefícios para as pessoas que querem perder o excesso de gordura:

1. elevação do metabolismo basal, que pode durar várias horas após o exercício, e com isso aumenta o déficit calórico;
2. maior controle do apetite, em outras palavras, o efeito do exercício faz com que se diminua o consumo de alimentos imediatamente após o exercício;
3. diminuição do risco de várias doenças. Esse benefício deveria ser suficiente para a pessoa obesa se exercitar;
4. melhora do suporte psicológico e social, pelo sentimento de bem-estar, redução da ansiedade, depressão, do comportamento Tipo A, e melhora da auto estima.

"As pessoas são obesas não porque comem muito, mas porque são sedentárias."

Na década de 70, vários pesquisadores começaram a acreditar que uma das causas mais importantes do aparecimento prematuro das doenças coronarianas era um tipo de comportamento específico que foi designado Comportamento Tipo A.

Segundo os defensores dessa teoria, na ausência do padrão do Comportamento Tipo A, a doença coronariana nunca ocorre antes dos 70 anos de idade, mesmo com uma alimentação inadequada rica em gorduras, ou com o fumo, assim como com a falta de exercícios. Com esse padrão de comportamento presente a doença pode aparecer facilmente aos 30 ou 40 anos.

O Padrão de comportamento Tipo A é um complexo de traços da personalidade, que inclui um impulso competitivo excessivo; agressividade; impaciência e um devastador sentido de urgência de tempo. Os indivíduos que ilustram esse padrão, parecem estar comprometidos com uma luta crônica, incessante, com os outros, e com as circunstâncias e algumas e algumas vezes com a própria vida. Não é uma psicose, ou uma obsessão, ou uma fobia, mas uma forma de conflito socialmente aceitável, de fato freqüentemente louvada.

Há vários graus na intensidade do padrão desse comportamento e pelo fato dele representar uma reação que acontece quando um traço de sua personalidade é desafiado ou excitado por um agente específico do meio ambiente, o resultado dessa reação, isto é, o comportamento em si mesmo, pode não ser sentido ou exibido se ele estiver em um ambiente que não apresente desafio. Em outras palavras, para uma pessoa de Padrão de Comportamento Tipo A "explodir" um desafio ou ameaça sempre deve estar presente para servir de estopim para sua explosão.

Por outro lado, existe o Padrão de Comportamento Tipo B, que é exatamente o oposto do Tipo A. Esse tipo, ao contrário do Tipo A, é raramente atormentado por desejos de obter cada vez mais, ou de participar em muitas coisas no menor tempo possível. Ele pode ter as mesmas ambições do Tipo A, mas seu caráter é tal que pondera, dá confiança e segurança, ao invés de incitá-lo, irritá-lo e enfurecê-lo como no Tipo A.

As pessoas apresentam características do Tipo A ou do Tipo B em vários graus e as exibem dependendo das circunstâncias surgidas.

As pessoas do Padrão de Comportamento Tipo A são mais propensas a exibir os fatores de riscos das doenças coronarianas ou seja, maior nível de colesterol, triglicerídeos, traços precursores da diabete, fumam mais, exercitam-se menos (porque eles não têm tempo!!!), comem mais alimentos ricos em colesterol, e também têm pressão mais elevada e por fim vivem estressadas.

Já existem evidências de que a atividade física é necessária para uma vida equilibrada. Se você tem boa condição física, estará mais capacitado a lidar com os estresses do dia a dia. Esta área está carente de estudos, mas algumas investigações preliminares sugerem que os exercícios e a aptidão física reduzem a intensidade da resposta ao stress, por exemplo, eles podem reduzir os aumentos da pressão sangüínea e da freqüência cardíaca associados como respostas ao stress.

Eles podem ainda diminuir o tempo que leva para uma pessoa se recuperar de um stress. Um estudo em universitários demonstrou que no geral, estudantes estão mais propensos a contraírem alguma doença, alguns meses após um período de muito stress. Contudo, os estudantes que estavam com boa aptidão aeróbica e experimentavam períodos de grande stress, eram menos propensos a ficarem doentes ou deprimidos do que aqueles com muito pouca aptidão física, sob a mesma quantidade de stress.

Conclusão: os estudantes que tinham níveis elevados de estresse, subseqüentemente teriam saúde física mais debilitada se tivessem uma aptidão física muito baixa.

Os exercícios podem aliviar ou regular o stress por causa dos seus benefícios psicológicos. Quase sempre eles promovem a auto estima e a auto imagem. Acredita-se que eles tenham ainda influência na depressão, no humor, promovendo mudanças nesses fatores. O exercício funciona ainda como uma distração do stress que canaliza a frustração reprimida para a atividade física.

Outro benefício psicológico do exercício resulta do suporte social, quando ele é realizado em grupos, como em uma equipe, academia, etc. onde a interação social está presente. A atmosfera social é bastante responsável pela redução do stress.

Deve-se registrar contudo, que sendo o exercício uma forma de stress por si mesmo, ele pode levar a outros tipos de estresses principalmente se o aspecto competitivo for muito evidenciado. Há indivíduos que não correm "com" ou outros, mas "contra" os outros. Muita competição pode reduzir os efeitos positivos do exercício. As pessoas precisam moderar sua "compulsão para vencer". Não é por isso que a competição deve ser eliminada totalmente, afinal muitas pessoas se envolvem em alguma atividade física pelo aspecto competitivo, elas precisam apenas ser reguladas, de forma a tornar o exercício uma coisa agradável, não uma batalha incessante contra se e os outros.

Finalmente, somente um programa de exercícios que é agradável tem a chance de se tornar um hábito. Se não houver alegria no exercício, ele pode se tornar mais um fatos de stress.

1. Se você tem o hábito de acentuar explosivamente várias palavras chaves na sua conversa normal. Isso retrata um excesso de agressividade ou hostilidade. Se você termina suas sentenças de forma mais rápida do que as inicia, demonstra uma certa impaciência.
2. Se você anda, gesticula, come rapidamente.
3. Se você sente impaciência nos acontecimentos. Se está sempre interrompendo as frases de outras pessoas, ou "ajudando-as" a completá-las antes que elas mesmas a façam.
4. Se você sempre tenta fazer duas ou mais coisas ao mesmo tempo. Por exemplo, enquanto conversa com alguém, pega alguma coisa para ver, ler. Ou ainda ler o jornal enquanto come.
5. Se você se sente culpado quando relaxa e não faz nada.
6. Se numa conversação você exibe gestos ou tiques nervosos, como bater repetidamente um pé no chão, roer unhas, dedilhas na mesa, etc.

1. Se você estiver completamente livre de todos os hábitos descritos para as pessoas de Tipo A.
2. Se você não exibe hostilidade, e não precisa discutir suas conquistas ou realizações a menos que a situação o exija.
3. Se você, quando joga, o faz por prazer e relaxamento, não para exibir sua superioridade a qualquer custo.
4. Se você relaxa sem culpa, assim como você trabalha sem agitação.

Após o término este trabalho, ele deixa bem claro que, quem faz exercícios fica claramente mais bem preparado tanto fisicamente quanto psicologicamente do que as pessoas que não são acostumadas a praticarem atividades físicas e levam uma vida totalmente sedentária. As vantagens de quem faz exercícios são inúmeras assim como também as desvantagens de quem não pratica exercícios também o são. Essas vantagens e/ou desvantagens, mais cedo ou mais tarde repercutem na saúde e na vida em geral das pessoas.

Outra conclusão tirada é que o hábito alimentar é tão importante quanto a atividade física. Uma pessoa que pratica esportes, porém não possui uma dieta bem balanceada, com a quantidade correta de carboidratos, proteínas e gorduras, corre ou mesmos riscos, ou até mais, do que uma pessoa sedentária; pois quando você pratica uma atividade física, o seu corpo "pede" uma quantidade e um balanceamento maior dos nutrientes essenciais ao corpo.

Mas independente do que você coma e do que você faça, nada impede que você pratique exercícios físicos de maneira correta e de acordo com o seu condicionamento, pois fazendo isso, você estará ajudando a você mesmo!

BARBANTI, Valdir J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. Editora Manole Dois.

Home | Notas do Autor | Cultura | Cinema | Viagem e Turismo | Trabalhos Escolares