Hace poco tiempo que me introduje en el mundo de la escalada deportiva, en parte por curiosidad y en parte por necesidad u obligación moral, ya que en mi trabajo es útil tener ciertos conocimientos sobre esta especialidad 

Quiero plantear una cuestión filosófica, Observando la manera de escalar de personas con alto nivel me di cuneta de que sus movimientos tenían algo fascinante,  vi que había algo mas que escalar una pared. Entre el escalador y la roca intuí una extraña relación de complicidad, un entendimiento mutuo en donde las posiciones adoptadas por el escalador son mucho mas fluidas, mas suaves y exentas de sufrimientos o esfuerzo físico; el avance se convierte en un especie de danza de ballet con ritmo acompasado y etéreo. Es como si en ese momento el escalador estuviese haciendo el amor con la  montaña 

El estiramiento consiste simplemente en una serie de posiciones que permiten hacer todo el trabajo a la fuerza de gravedad externa, de modo que quien lo practica puede estirar todas las partes del cuerpo pasivamente y en forma progresiva. Los estiramientos son gimnásticos, pero se aplica de un modo que permite a cualquier persona cultivas, experimentar y disfrutar de todos los movimientos naturales extremos que el cuerpo es capaz de efectuar. El ejercicio suave de este tipo tiene un efecto a la vez calmante y energizante. También estimula la percepción y la vitalidad en general  

En cualquier entrenamiento debe haber varias fases que se alargan o acortan dependiendo de las condiciones físicas de partida, las aptitudes naturales y los objetivos que perseguimos. Sin embargo hay que tener en cuenta una cosa, en todas las etapas del entrenamiento y en la consecución de tus metas tu capacidad psíquica será la pieza clave  

La escalada deportiva constituye básicamente una actividad física que solicita de tus musculos resistencia anaerobica, máxima fuerza, fuerza explosiva, resistencia muscular. Exige también una buena coordinación intramuscular, y una gran movilidad, flexibilidad y funcionalidad de las articulaciones y tendones  

La escalada libre extrema requiere, además del dominio de las técnicas individuales de escalada, una buena dosis de fuerza. Sin un entrenamiento especial de fuerza, resultaría hoy en día casi imposible escalar en los grados de dificultades mas elevados. Es muy interesante concetrarse en la mejora de la fuerza de parada estética, puesto que en la escalada de alto grado de dificultad, esta es de suma importancia. En los ejercicios de fuerza no se debe olvidar nunca el reforzamiento de los musculos de las piernas  

Antes de cada entrenamiento se debe andar. Hay que relajar y calentar los musculos, para poder conseguir la movilidad necesaria para los ejercicio siguientes, andando con frecuencia se consigue una acci?n positiva sobre la condición corporal en general  

Cuando se comienza a entrenar hay que hacerlo de forma progresiva, después de un calentamiento especialmente metódico, muchas veces se utilizan elásticas o gomas para ayudar a trabajar; estas se calzan en el pie contrario al brazo que se esta trabajando ( o en cualquiera de los dos si se hace con los dos brazos), y según el grosor y longitud de las elásticas, al tirar con las piernas, nos ayudaran mas o menos a realizar el ejercicio. Los ejercicios básicos son tracciones y suspenciones  

Tracciones  

Calentamiento. A base de tracciones sobre la barra ( o sobre los agarres grandes y planos de la tabla) con elástica y sin prisa  

Potencia. Realizar tracciones sobre buenas presas con peso en la cintura( mínimo dos y máximo cuatro). Para la fuerza en los dedos realizar tres tracciones sobre regletas pequeñas con los dedos en extensión (nunca en arco). Recuperar hasta la recuperación total o casi total  

Resistencia. Realizar series de tracciones que ronden las diez. Según esto escogeremos el tamaño de la presa y el tiempo de reposo (un minuto aproximadamente). Es habitual tambión trabajar en forma de pirámide, es decir, variando el numero de tracciones por serie. Primero aumentándolas y luego disminuyéndolas. Por ejemplo: 6,8, 10, 8 ,6.  

Suspensiones  

Se trata de mantener con una o dos manos, con ayuda de elásticas o no, de pequeños agarres o de grandes presas de la tabla durante el tiempo que podamos a diferentes ángulos de bloqueo: a 40º, 90º, 135º, 180º (estirado)  

Calentamiento. Sobre grandes presas y con ayuda de gomas  

Potencia. Tiempo de bloqueo que oscilen entre dos y quince segundos. Variando en tipo de presas; bidedos, regletas, pinzas, etc. tiempos de recuperación total  

Resistencia. Tiempos de trabajo, entre veinte y treinta segundos al principio (elegir presas en las que aguantes este tiempo). Cinco o seis series al máximo, un minuto de reposo  

Estrategia  

Ante la vía, encordados y con los zapatos  de escalada puestos:  

Autoánimo Repetir mentalmente frases o palabras especiales  que nos motiven. Es optativo y  a algunos deportistas no les funciona  

Visualización de la secuencia inicial Imaginar los primeros movimientos o algún tramo que nos parece clave  

Respiración completa Centrarse en el recorrido del aire, se pueden repasar estados de tensión de diversos  músculos  

Centrarse externamente en la vía Fijar nuestra vista en la roca y empezar los movimientos  

Escalar según el plan previsto, reevaluando cómo vamos  encontrando la vía y nuestra escalada para poder modificar  

Se recomienda anclar el freno al anillo y no simultáneamente a pernera y cintura por dos razones  

La acumulación de cintas en el cuerpo de un mosquetón conlleva la disminución  de su resistencia.  La pieza puede ser solicitada triaxialmente  

El anillo del rápel tiene una gran movilidad por  lo que orienta adecuadamente mosquetón y freno respecto a la dirección de la tracción  

En general el anillo del rápel es más sólido (22kN) que el arnés en sí (16kN) En caso de factor 2  el problema no radica en la resistencia de dicho anillo, sino en el enorme daño que sufriría la columna vertebral  del asegurador. No debemos encordarnos sólo al anillo para evitar que cualquier rotación produzca una abrasión excesiva  

1.Min- 5 Barras Sobre 3 Dedos  
        15 Seg. en Presas Romas 

1.Min- 4 Barras sobre 3 Dedos 
        20 Seg. en Presas Malas 

1.Min- 3 Barras Sobre 2 Dedos 
        25 Seg. Sobre 3 Dedos 

1.Min- 2 Barras Sobre 2 Dedos 
        30 Seg. en Presas Malas  

1.Min- 2 Barras Sobre 2 Dedos 
        35 Seg. en Presas Malas 

Cuando hablamos de dieta precompetición no nos referimos a una dieta especifica para competir, aunque tal vez no en el sentido literal de la palabra. En realidad se trata de elevar los niveles de glucógeno muscular (deposito de energía de inmediata disponibilidad) hasta el infinito 

Fases 
La dieta precompetición se base en un concepto simple y muy  utilizado a nivel de competición en otras modalidades deportivas: la descarga glucídica y posterior recarga 

Consta de tres fases, a saber: la primera consiste en una alimentación hipocalórica (baja en calorías), hipoglucídica (pobre en hidratos de carbono) y, por consiguiente, hiperproteica   (rica en proteínas). Con ello conseguimos que el organismo le entre "mono" hidratos de carbono. Por otro lado, la ADE (acción dinamico-especifica) será alta, y esto, al recorte calórico, hará que baje un poco el peso corporal 

la segunda  fase podríamos considerarla como una transición entre la primera y tercera, y la tercera será hipoproteica (pobre en proteínas) e hiperglucídica (rica en hidratos  de carbono), pero no hipocalórica, De esta forma, y tras la privación de hidratos de  carbono, el organismo almacenara un  cantidad enorme de glucógeno hepático y, lo que es mas interesante, glucógeno muscular 

Para que  el músculo almacene una buena cantidad de glucógeno es  del todo imprescindible que durante la primera fase haya habido un agotamiento total del glucógeno muscular primero, y hepático después. Como la dieta, en la primera fase, será pobre en hidratos de carbono, no habrá posibilidad de reponer los niveles de glucógeno de una  forma optima. Aquí es donde se produce el "mono" comentado antes 

La ADE es la cantidad de calorías que se necesaria para la ingestión de los  principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Esta es mas alta en el caso de las proteínas; es decir, estas ultimas requieren para su digestión una cantidad  de calorías mayor de las que se necesitan para digerir las grasas o los hidratos de carbono 

Advertencia 
El efecto optimo de  la dieta se dejara notar por espacio de entre 2 y  4 días, a partir de los  cuales ira mermando progresivamente 

Esta dieta no es un juego de niños, no deberá hacerse si no se tienen unos niveles glucémicos óptimos (aquellos del "azúcar" en la  sangre) e, indudablemente, se llevará un control medico. No conviene hacerla mas   de una vez cada 3 o 4 meses, ya   que el organismo se adapta a ella con facilidad y  el resultado obtenido será cada vez menos apreciable