12 Septiembre 2000 Realización: La Princesa de las Alimanias Métodos de relajación ( Tercer Bloque ) Medicina Natural **RELAJACIÒN MUSCULAR** Medicina Natural **RELAJACIÓN MUSCULAR** PLAN DE APRENDIZAJE Cada persona tiene un nivel de relajación distinto, y por tanto no podemos dar una regla fija sobre el número de días que se debe practicar cada ejercicio. Exponemos un plan de trabajo de dificultad progresiva, que el practicante debe adaptar a sus propias condiciones de aprendizaje. Nunca se pasará a la siguiente etapa sin haber dominado perfectamente la anterior. Por tanto, usted mismo ha de decidir cuántos días le dedica a cada etapa hasta superarlas todas y conseguir saber usarlas todas al final para sentirse mejor y lograr la perfecta relajación muscular. Enumeraremos a continuación las etapas a seguir: 1. Primera etapa: Tomar conciencia de la tensión y la relajación. 2. Segunda etapa: Relajar pies y piernas. 3. Tercera etapa: Relajar brazos y manos. 4. Cuarta etapa: Relajar tórax, estómago y región lumbar. 5. Quinta etapa: Relajar cabeza, cara, nuca y hombros. 6. Sexta etapa: Aflojar todo el cuerpo. 7. Séptima etapa: Observar la respiración. 8. Octava etapa: Regular la respiración. 9. Novena etapa: Aunmentar el volumen de la respiración. 10. Décima etapa: Silencio mental. PRIMERA ETAPA: TOMAR CONCIENCIA DE LA TENSIÓN Y LA RELAJACIÓN 1. Colóquese en la postura descrita anteriormente en el apartado "¿Qué necesita para relajarse?". Cierre los ojos. 2. Con la boca cerrada, haga tres respirciones lentas y profundas. 3. Concentre toda su atención en pensar que va a relajarse todo su cuerpo. 4. Afloje y suelte todos los músculos de su cuerpo. ¿Sabe cuántos tiene? Si no puede hacerlo, que es lo más probable, limítese a intentar aflojar de golpe todos los músculos de los que es consciente. Es como una sensación de dejarse ir, de soltarlo todo. No le ofrezca resistencia a su cuerpo, déjelo caer todo, aflójelo, suéltelo. 5. Si todavía no se ha apercibido de la sensación de flojedad y no ha podido soltar todos su músculos, o cree que no lo ha conseguido (tenga en cuenta que usted le ha dado la orden a su mente de que los afloje, y eso ya puede hacer el 50 por ciento del trabajo) compruebe usted mismo la diferencia entre la tensión y la relajación. Tal y como está, estirado y totalmente flojos y sueltos sus músculos, toque con su dedo índice uno de sus muslos. Archive en su mente esa sensación: es suave y flojo, parecido a lo que usted sentiría si tocara un flotador más o menos lleno. Depende de su estado de relajación. Si ha logrado relajar el músculo, su superficie sería muy similar a la de una bolsa de plástico llena de agua; nada más tocarla el líquido se mueve de un lado hacia el otro. Está flojo, libre. 6. Como ahora ya sabe lo que es la tensión y la relajación, haga diez respiraciones lentas, y cada vez que expira el aire lentamente por la nariz, intente hacer el gesto de aflojamiento general de todo su cuerpo como le pedíamos en el número 4. Una sensación muy similar a lo que usted siente cuando después de un día agotador se deja "caer muerto" encima de la cama. En ese caso, usted de forma natural y sin estar practicando nada, deja flojos todos sus músculos, de tal forma que si alguien cogiera su brazo, éste estaría pesado porque usted no opondría resistencia y, al soltarlo, se caería de golpe. Pues intente vivir esa sensación de flojedad total cada vez que expulsa el aire por la nariz. Durante esas 10 respiraciones, concentre su mente en la única idea de aflojar y soltar todos los músculos de su cuerpo. 7. Descanse durante varios minutos y repase su cuerpo mentalmente, comprobando cómo se siente. Se trata de que usted tome conciencia y grabe en su mente la sensación que vive mientras está en fase de reposo. No se esfuerce en hacer nada en esos minutos, ni siquiera se moleste en lograr una mayor relajación en tal o cual parte de su cuerpo. Dedíquese a disfrutar pasivamente del estado en que se encuentra; intente vivirlo al máximo y conservarlo en su memoria. 8. Ahora piense que ya llega el momento de poner fin a ese estado de relajación, y que va a volver a su actividad normal. 9. Realice tres respiraciones lentas y profundas. Procure que la segunda respiración sea más larga que la primera y más corta que la tercera. Así se irá acostumbrando paulatinamente a hacer cada vez más profunda y pausada su respiración. 10. Después del ritual de las tres respiraciones, empiece a mover los dedos de los pies y de las manos; contraiga suavemente los músculos de las piernas y de los brazos y, poco a poco, póngase de pie. Ha terminado el ejercicio. Si usted en esta primera sesión no ha logrado ningún resultado, porque no ha podido concentrarse, o no ha sabido ver la diferencia entre la tensión y la relajación, no se preocupe. Practíquelo durante unos días con la misma buen disposición de la primera vez y verá cómo pronto usted mismo comprueba sus progresos, pudiendo pasar a la siguiente etapa. SEGUNDA ETAPA: RELAJAR PIES Y PIERNAS 1. Colóquese en la posición de siempre, es decir, acostado boca arriba, con los ojos cerrados, piernas separadas de forma natural, brazos extendidos de forma natural a lo largo del cuerpo... Haga tres respiraciones lentas. 2. Concentre toda su atención en relajar todo el cuerpo. 3. Envíe a todos los músculos la orden de "aflojar de golpe". Haga que esa orden la ejecuten al menos, todos los músculos de los que usted es consciente. Déjese envolver por esa sensación de flojedad general. 4. Haga cinco respiraciones naturales, pero intentando que sean lo más lentas posibles, y en cada respiración realice ese gesto de aflojamiento general de todos sus músculos.Es como si al soltar el aire también soltara todas las cadenas que aprisionan su cuerpo; como si lo liberara de todas las tensiones. 5. Después, dedique una especial atención a sus piernas y pies. Primero tense las nalgas y los muslos.Hágalo sin levntar la pierna del suelo, apretando los talones hacia abajo con fuerza, a fin de que sus músculos se contraigan. Una vez los haya sentido tensos, y manteniendo el mismo estado que describíamos en el punto 4 en todo su cuerpo, afloje y relaje sus nalgas y muslos a la vez que espira. Hágalo cinco veces. Ahora están más flojos y sueltos que antes, cuando usted los relajó de forma global. Concéntrese en sentir la diferencia. Ahora flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Las siente tensas, muy tensas. Cambie esa sensación de tensión por otra de relajación, al tiempo que realiza otras 5 espiraciones. A medida que va soltando el aire lentamente, sus pantorrilas se van aflojando, se van quedando muy sueltas, igual que sus pies. Pero no se olvide de que mientras usted provoca la tensión especial en algunas de estas partes de su cuerpo, debe intentar mantener la sensación de flojedad general en el resto. En esta etapa usted va aprendiendo a relajar de forma intensa toda la pierna y pies; por tanto debe hacer un esfuerzo complementario y exigirse más a sí mismo, pra lograr un mayor nivel de relajación en esa zona. Aunque le parezca que ya ha llegado a un buen estado de relajación muscular, insista siempre un poquito más, porque en este "todavía puedo relajar un poco más" está el éxito de su aprendizaje. 6. Descanse durante unos minutos y tome conciencia de cuál es su estado general. Pero, sobre todo, fíjese en cómo se encuentran sus muslos, sus nalgas, sus pantorrilas y sus pies. ¿Están relajados? ¿Nota la diferencia? Intente guardar en su memoria esa sensación de relajación que siente. 7. A continuación piense en terminar ya su tiempo de relajación y en que va a volver de nuevo a la actividad normal. 8. Haga tres respiraciones largas y profundas, aunmentando el volumen de aire que penetra en sus pulmones con cada inspiración. 9. Mueva los dedos de las manos y de los pies, contraiga los músculos de las piernas y de los brazos y póngase lentamente de pie. Los objetivos de esta fase eran los de continuar progresando en la capacidad de aflojamiento de todo el cuerpo ante una orden nuestra y, especialmente, dominar la relajación de todos los músculos de las piernas y de los pies. Por tanto, repita este ejercicio tantos días o semanas como le sea preciso, sin darse ninguna prisa a pasar al siguiente, hasta que usted compruebe que la sensación de relajación, de flojedad en sus piernas es mejor que el día anterior. T.Enriquez -------------------- **Princesa de las Alimanias**