Que vous soyez débutant, coureur confirmé ou champion, le carnet d'entraînement est
prévu pour vous accompagner de jour en jour et vous aider dirons nous à faire le plein de sensations. Le carnet d'entraînement vous permettra d'emmagasiner, et ensuite de comparer vos chronos d'entraînements, de compétitions, votre kilomètrage... Il vous permettra également de consigner vos sensations, vos impressions au fil du temps ( semaines, mois, années). Vous apprendrez à mieux vous connaître et inévitablement à mieux progresser! Le carnet que je vous propose est calqué sur mon propre livre de bord; une feuille format A4 par semaine et le tout, classé dans une simple farde cartonnée. Un classeur par année et le tour est joué ! |
Semaine du............au...................... Lundi ............. Puls:......... Kg :......... Tps :......... Km :......... |
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Légende Puls : pulsations au repos Kg : poids en kilos Tps : temps de course Km : kilomètrage journalier EF : temps passé en endurance fondamentale (en dessous de 80%) CA : temps passé en capacité aérobie (entre 80 et 88%) SA : temps passé au seuil anaérobie et au dessus du seuil (88% et plus) Puls.Moy : pulsations moyennes de l'entraînement ( cf. cardiofréquencemètre ) Récupér : diminution du nombre de pulsations, une minute après la fin de l'entraînement |
Carnet d'entraînement Proposition d'exemple |
Endurance fondamentale: 1h relax au seuil aérobie ( 135-140puls ) |
Puls. Moy :..138... Récupér :...58puls |
11,5 km (1h01'17) (142) Entraînement super relax dans le bois de challe.(récupération totale de la longue sorte de dimanche). EF: 1h00'20" CA: 50" SA: 0 |
Remarques particulières |
Poids moyen de la semaine : ...........Kg |
Puls. moy. au repos de la semaine : ...........puls. |
Durée hebdo : .......7h10'......... Distance totale : .......79km..... |
Rien de particulier à signaler cette semaine. Excellente digestion des deux sorties de fract. (une en VMA et l'autre en capacité aérobie sans forcer en terminant chaque fois au seuil anaérobie) Longue sortie au barrage de coo. Course en négative split avec uniquement 10km en capacité aérobie. Aucune fatigue, super, j'aurais pu continuer à courir !!!! |
Mardi ............. Puls:......... Kg :.......... Tps :......... Km :......... |
VMA : 3x1km/3' + 1x2km ( 3'45-3'50/km et 8'30/2km ) |
12,4
km (1h07'43 )(134) 14'10' (112) - {3'36 (175)/3'(106) - 3'45(178)/3'(120) - 3'45(182)/3'(136)} - 6'24(144) - { 8'32(176)/5'(135) } - 13'30 (134) . EF: 43'30 CA: 6'30 SA: 17'40 |
Puls.Moy :..149... Récupér :..46puls |
Mercredi ............... Puls :......... Kg :......... Tps :......... Km :......... |
Repos complet |
Jeudi ................. Puls :.......... Kg :.......... Tps :.......... Km :.......... |
CA : 2x5000/2'marche (seuil anaérobie - 165max) |
Puls.Moy:..152.. Récupér:..51puls |
18,5 km ( 1h39'42" )(136) 25'51(149)- {4'35-4'41-4'36-4'36-4'37 (168)/2' (115) --- 4'35-4'32-4'34-4'32-4'31 (170) } - 24'30 (136). EF: 51'50 CA: 22'40 SA: 25'10 (seuil) |
Vendredi .................. Puls :.......... Kg :.......... Tps :.......... Km :.......... |
Repos complet |
Samedi ............... Puls :.......... Kg :.......... Tps :.......... Km :.......... |
Endurance fondamentale :1h de footing à 135-140 puls. |
Puls.Moy:..139.. Récupér:..54puls |
10 Km ( 56'11 ) (145 ) EF: 56'11 CA: 0 SA: 0 |
Dimanche ................ Puls :.......... Kg :.......... Tps :.......... Km :.......... |
Fond long : 25 -27 km en négative split avec 10km tempo marathon. |
Puls.Moy:..143.. Récupér:..59puls |
26'5 km (2h31'40") (143) 30'53(140)-{ 4'33(156)-4'33(158)-4'35(150)-4'48(157)/2'(130) } - 27'16(136)/2'45(125) - { 4'35(156)-4'36(158)-4'36(159)-4'37(154)-4'37(159) } - 42'47(143) EF: 1h46'10 CA: 45'30 SA: 0 |
53 61 1h01 11,5 |
51 60,5 1h07 12,4 |
50 60 1h40 18,5 |
51 60 56'11 10 |
49 61 2h32 26,5 |
