Remarque : Cette seconde phase, est une phase spécifique, où nous mettons l'accent sur le développement  de la résistance à l'endurance (courses au seuil anaérobie plus longues) et sorties en endurance plus longues et un rien plus intenses ( plus proche de la capacité aérobie ).
Il sera tout à fait normal que vous resentiez la fatigue vers les 9è et 10è semaines !
Pas d'inquiétude à avoir, croyez moi ! avec deux semaines nettement plus calmes, vous aurez retrouvé votre tonus et vous réaliserez sans trop de problèmes votre objectif !
Ce plan est celui que je viens de suivre pour courir Amsterdam ce 21/10/2001 (Objectif visé: 3h15 et performance réalisée après une course sans souffrance : 3h17:20 .
N'hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire si vous en resentez le besoin ! Ce ne sera pas un entraînement de perdu, mais tout bénéfice pour la suite de votre préparation!
Les entraînements en VTT ou à Vélo, sont à conseiller, surtout lors d'une préparation estivale; ils m'ont apporté énormément point de vue récupération ( nettement moins fatigué en fin de préparation et tout aussi performant ), et point de vue traumatologique ! Osez, montez sur votre machine à deux roues...c'est un plus!
 
Bonne préparation et n'oubliez pas que le plaisir resenti à l'arrivée d'un marathon est extaordinaire !
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Programme spécifique marathon
 
Proposition d'un carnet d'entraînement
 
  Introduction
 
Le programme que je vous propose de suivre est celui de mes dernières préparations où je m'étais fixé un objectif chronométrique avoisinant les 3h10 - 3h15.

Ce programme est adaptable à toutes performances; plusieurs amis marathoniens ayant des chronos aux alentours des 3h30 - 4h l'ont suivi avec succès, en adaptant évidemment leur vitesse de course et en réduisant le kilomètrage hebdomadaire !

C'est sans prétention aucune que je vous suggère ce programme qui vous amènera sans problème à l'objectif souhaité ! Quelque soit votre niveau  !

 
Plan de 12 semaines
 
   4 semaines de préparation générale
       ( travail spécifique de la VO2 )
   8 semaines de préparation particulière
          ( travail spécifique marathon )
 
 
        12ème semaine                  11éme semaine                        10éme semaine                        9éme semaine
 
Remarques :  Durant cette première phase, nous allons travailler :le développement de la puissance       aérobie et de la vitesse maximale aérobie ( VMA ), par des séances de  (Fractionné court : 150-200-300) et de(Fractionné long :1000-2000-3000 ou l'équivalent en temps )

Diminution des courses à kilomètrage élevé !
Fond lent et long aux alentours de  (45' à 60') et (1h20 à1h40 )
Préparation générale
Semaine de récupération
 
Préparation spécifique
 
 
      8ème semaine                    7ème semaine                         6ème semaine                       5ème semaine
  L     1h d'endurance ou 1h30 de VTT        Repos ou VTT 1h relax                           Repos ou 50' à 1h d'endurance               Repos  complet
  M    Fract.long :3k/3k/1k à 90 %                Fract.long : 5k/3k tempo marathon          Fract.long : 6x1k/3' à 90-95%              Fract.long : 3x2k/4' à 90 %
   M     50' d'endurance de récup. à 70%      Fond lent :50' ou VTT (1h15)                              Repos complet                           VTT : 1h30 sans forcer
   J      Endurance active : 2x5k/3' à 85%      Endurance : 1h10 de 70 à 80%              21 km dont 10km tempo marathon         End.active : 3x4k/3' à 85%
   V    VTT : 25 à 40 km parcours vallon.                 Repos complet                              Endurance de récup. : 40' à 70%                  Repos complet
   S                 Repos complet                         Fond long : 25km dont 10k à 80%          50' à 1h d'endurance à 75%                  30' d'endurance relax ( 70%)
   D      Fond long : 2h dont 45' à 80%            Récupération à VTT : 1h relax               Fond long : 25 à 27km à 70%             SEMI-MARATHON (compétition)
                                                                                                                                                                                                  (courir à 85 - 90% de Fréq.max)
             4ème semaine                      3ème semaine                          2ème semaine                   Semaine  Marathon
    L           Repos complet                                   Repos complet                                         Repos complet                            1h - 1h10 à 70% + 6x100m
    M    1h footing ou 1h30 de VTT                1h15 - 1h30 d'endurance à 70-75%        1h d'endurance ou 1h30 de VTT                   Repos complet
    M    VMA : 6x1km/500trot ( 90-92% )       Fract lg au seuil : 4x2k/4'trot + 30'           Fract.lg au seuil : 3x3k/5'trot + 30'                 Repos complet
          20' d'échauff. et 10' récup. (70%)    d'endurance à 65 - 70% + 10' récup.          d'endurance à 70' + 10' récup.
    J     1h-1h15 de fond lent de récup.          1h15 de VTT ou de Vélo relax                          Repos complet                          50' d'endurance avec 3k tempo
    V   Seuil anaérobie: 2x5k/7'trot + 20'        Fond lent : 15km à 70%+5km tempo      VMA :10x500/300trot + 20' footing                Repos complet
         d'endurance à 65-70% + 10' récup              marathon pas plus vite
    S               Repos complet                                   Repos complet                                         Repos complet                           15 à 20' de fond lent à 65%
    D   Fond long: 28 à 30 km de 65 à 80%    Fond long: 30km de 70 à 85 %(15')        Fond long: 18 à 21km relax ( 70% )             MARATHON
         Courir en accélér. progress./ 5km       Courir en accélér.progress./ 5km         
 
Carnet d'entraînement
Proposition

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  L   50' d'endurance à 70% ou repos         40' d'endurance à 65-70%                     45' à50' d' endurance à 65-70%                      Repos complet
  M     VMA :10x200(105%)/100trot                VMA :10x300(105%)/100trot                              Repos complet                            50' d'endurance à 65-70%
                    30' d'endurance                                     30' d'endurance
  M   50' d'endurance de 65 à 75%           50' d'endurance à 70% ou repos          VMA :10x1'en côte/récup.descente       VMA : 2x(10x150/50marche)/5'
                                                                                                                                              à 90-95%   +  40' d'endurance                       (110%)            (65%)
  J    1h à70-75% dont 2x10'/3'marche         Fract.long :3x1000/300trot (100%)          40' d'endurance de récupération                    Repos complet
           à 85-90% ( seuil anaérobie )                  et 40' d'endurance à 65-70%                  à 60-70% . Pas plus vite !        
  V    40' d'endurance de récup.à 65%                     Repos complet                             Repos complet ou 50' d'endurance     40' d'endurance de récup.(65%)
  S                Repos complet                         50' à1 h d'endurance de 65 à 80%          Fract.long :2x2000/500trot (85-90%)    Fond long :1h15-30 à 75%
                                                                       sur un parcours vallonné                                         30' d'endurance                       dont 15' à 80-85%
  D    Fond long :1h10-15 de 70 à 80%         Fond long : 1h15-25 de 70 à 80%           Fond long :1h30-45 de 70 à80%                     Repos complet
                            dont 15-25' à 85%                                 dont 4km à 85%                                      dont 2x15' à 85%