Avant d'entreprendre toute préparation spécifique marathon, il est important de réaliser
un test physique qui vous permettra de situer votre niveau et par la suite,
de programmer vous même votre plan d'entraînement; ce qui est bien plus amusant
et motivant. Je vous propose d'effectuer un test de consommation maximale d'oxygène en courant un 3000m plat. Vous pourrez entre autre déterminer vos capacités théoriques sur marathon. Ce test de 3km, vous donnera votre vitesse maximale aérobie et vous permettra de définir vos différentes allures d'entraînement ( endurance, capacité aérobie, seuil anaérobie, puissance aérobie...). De préférence, utilisez un cardio-fréquencemètre et vous prendrez note de votre fréquence cardiaque maximale en fin de test . La vitesse de course évoluant en parfaite linéarité avec la fréquence cardiaque, il vous sera facile de travailler en pourcentage de cette fréquence, lors de vos entraînements ! Les résultats obtenus via ce test de terrain, sont très fiables et très proches de la réalité physiologique ! A présent, à vous de jouer et bon test ! |
Ce test d'allure est très intèressant, car il va vous permettre à la fois de constater
vos progrès et de vous donner vos allures de course en fonction de votre
fréquence cardiaque ( A telle fréquence cardiaque, correspond telle vitesse ).
Lorsque vous travaillerez sur parcours plat, il vous suffira de regarder votre
cardio pour savoir la vitesse à laquelle vous courez ! Modalités : Choisir un parcours plat et étalonné . (idéalement, une piste d'athlétisme) Se munir d'un cardio-fréquencemètre. Courir par palier de 800m en maintenant un tempo régulier à une fréquence donnée. Test : Démarrez votre test à 70 % de votre VMA, ensuite vous augmentez de 5 % par palier jusqu'à 90 % de votre VMA. Donc, vous courez 5 x 800 m de 70 à 90 % de votre VMA ou par exemple de 135 puls. à 170 puls. maximum. En effet, il n'est pas nécessaire de monter trop haut en intensité ! Analyse : Comme vous avez chronomètré tous vos paliers, vous allez pouvoir coucher tous vos résultats sur un graphique . En absice les différentes vitesses de course et en ordonnée, les fréquences cardiaques. En reliant tous les points, vous obtiendrez une droite, qui, au cours de la saison se déplacera vers la droite (si il y a progression) ou vers la gauche (si il y a régression). Vous aurez une visualisation de votre niveau athlétique du moment. |
Vous avez envie de surfer plus loin sur le Web : Utilisez la boîte ci-dessous |
Test de VO2 - Test de VMA - Test d'allure Proposition d'un programme spécifique marathon |
Test de Cooper : 3000 m Modalités |
Ce test de Cooper sera réalisé sur un parcours étalonné et plat ( piste d'athlétisme
ou route ou ...) Avant d'effectuer votre évaluation, procédez à un échauffement de 20 minutes en courrant très lentement et en terminant par quelques déboulés de 50 à 100 mètres. Réalisez ensuite quelques étirements. Vous pouvez dès lors vous lancer sur votre 3000 m, en courant sur un rythme élevé et le plus régulier possible ! Ne partez pas trop vite et courez le dernier kilomètre au maximum de vos capacités, afin de terminer votre test à votre VO2 max et fréquence max ! N'oubliez pas d'effectuer un retour au calme de 10 minutes en footing lent . |
Les différentes allures d'entraînement Allure VMA : allure qui a été maitenue au cours du test.( ex: 15' = 12km/h) VMA 200m : 105 % de VMA VMA 400m : 100 % de VMA VMA 1000m : 95 % de VMA Seul anaérobie : 85 à 90 % de VMA Allure marathon : 80 à 85 % de VMA (capacité aérobie ) Seuil aérobie : 70 à 75 % de VMA Allure de récupération : 65 à 70 % de VMA |
Estimation de votre performance marathon 3000 m VO2 Estimation 08:15 81 02:16:32 08:45 76 02:24:48 09:15 72 02:33:05 09:45 68 02:41:21 10:15 65 02:49:38 10:45 62 02:57:54 11:15 59 03:06:11 11:45 57 03:14:27 12:15 54 03:22:44 12:45 52 03:31:00 13:15 50 03:39:16 13:45 48 03:47:33 14:15 47 03:55:49 |
Tableau des allures en fonction de votre performance sur 3000 m Perf.3000 Vit.VMA VMA 1000 VMA 400 VMA 200 Seuil anaérobie Allure marathon
Seuil aérobie Allure récup. |
15:00 12km/h
05:00 01:50
00:54
05:33
05:53
06:15
07:09 14:00 13km/h 04:40 01:43 00:50 05:11 05:29 05:50 06:40 12:45 14km/h 04:15 01:35 00:46 04:43 05:00 05:19 06:04 12:00 15km/h 04:00 01:30 00:44 04:27 04:42 05:00 05:43 11:15 16km/h 03:45 01:24 00:41 04:10 04:25 04:41 05:21 10:30 17km/h 03:30 01:19 00:39 03:53 04:07 04:23 05:00 10:00 18km/h 03:20 01:15 00:37 03:42 03:55 04:10 04:46 09:30 19km/h 03:10 01:12 00:35 03:31 03:44 03:58 04:31 09:00 20km/h 03:00 01:08 00:34 03:20 03:32 03:45 04:17 |
Test d'allure Course par paliers successifs de 800 m |
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