Предлагаю вам используемый мною комплекс физических упражнений.

       I. В постели, на жестком или плотном матрасе, на коврике (на полу).
       1.1. Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
        Сгиб-разгиб подошв ног. Движение: пальцы обеих ног оттянуть на себя - вдох, опустить в исходное положение - выдох. Повторить 8-12 раз. Затем то же самое, но попеременно: левая нога - оттянуть - вдох, в исходное положение - выдох. Затем также с правой ногой. Повторить 8-12 раз каждой ногой.

       1.2. Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет раз - подтянуть руками левое колено, максимально стараясь прижать его к животу - вдох, опустить в исходное положение - выдох. Так же - с другой ногой. Повторить 8-12 раз с каждой ногой.

       1.3. Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет раз - поднять левую ногу прямо вверх, помогая и - удерживая ногу руками под коленом - вдох, положить ногу в исходное положение - выдох. Затем аналогично с правой ногой. Повторить 6-8 раз с каждой ногой.

       1.4. Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На счет раз - поднять левую ногу вверх - вдох, на счет два - положить ногу направо через правую ногу - выдох, на счет три - поднять ногу вверх - вдох, на счет четыре - положить в исходное положение - выдох. Тоже самое проделать с правой ногой. Повторить по 8 раз каждой ногой.

       1.5. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Повороты таза влево и вправо (при этом ноги, согнутые в коленях, поворачиваются в том же направлении); стараться прижать их к матрасу (коврику). Проделать по 16-20 раз в каждую сторону.

       1.6. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, круговые движения ногами. Поднять левую ногу и проделать ею круговые движения: слева направо, а затем - справа налево. Тоже самое и с правой ногой: справа - налево, а затем слева направо. Повторить каждый вариант 8-12 раз, дыхание свободное, без задержки.

       1.7.Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять таз и выпятить живот вверх - вдох, слегка задержать это положение на 1-2 сек.., затем опустить вниз - выдох. Внимание: при опускании тела вниз с возможной силой втягивать низ живота и задний проход, напрягая мышцы ягодиц. Для облегчения можно руки положить под таз. Повторить 12-16 раз.

       1.8. Лежа на левом боку, левая рука под головой, левая нога согнута (слегка!) назад. На счет раз поднять одновременно правую руку и ногу (на сколько возможно!) - вдох, на счет два опустить руку и ногу в исходное положение - выдох. Повторять до 12 раз. Аналогично - лежа на правом боку. Дыхание - произвольное, ровное.

       1.9. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, пятки вместе, прижатые к коврику и ближе к ягодицам, руки на бедрах с внутренней стороны, ближе к промежности. Развести колени врозь, натягивая мышцы промежности - вдох; свести колени, оказывая сопротивление руками - выдох. При выполнении упражнения втягивать задний проход и напрягать мышцы ягодиц. Повторить до 8-12 раз. Учитывая сложность и физическую напряженность при его выполнении можно начинать с меньшего количества повторений - достаточно с 4 раз.

       1.10. Исходное положение - лежа на животе, ноги врозь, руки упираются ладонями в коврик. Опираясь на руки, поднять грудь, голову и плечи, прогнув спину (туловище от лобка до груди стараться прижать к полу) - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-8 раз.


       Массаж живота.
       Лежа на спине: ноги согнуты в коленях, под головой - подушка. Четырьмя пальцами правой руки произвести легкое поглаживание вокруг пупка по часовой стрелке, постепенно расширяя круги. Затем поглаживание в том же направлении, но ладонью, начиная с больших кругов, постепенно сужая их. Массаж проводить с небольшим давлением, ослабляя его над лобком. Продолжительность - 30 секунд.
       Слегка согнув кисть правой руки, погрузить кончик пальцев в брюшную стенку. От правой паховой складки производить вращательные растирающие движения сужающимися кругами к пупку. Затем в обратном направлении - расширяющимися кругами. Закончить массаж - поглаживанием места массажа.
       На этом упражнения в положении лежа закончить.


       II. Упражнения на коврике в положении стоя.
       2.1. Поднять руки вверх через стороны, пятки приподнять, подтягивая низ живота и задний проход, - вдох, руки в исходном положении - выдох. Повторить 8-12 раз.
       2.2. Круговые движения рук - назад, обязательно подтягивая задний проход, потом - вперед. Дыхание свободное, без напряжения. Проделать 12-16 раз.
       2.3. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища - не резкие - влево и вправо. Дыхание свободное. Повторить по 12-16 раз в каждую сторону.
       2.4. Ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, при этом руки скользят по телу. Дыхание свободное. Повторить по 12-16 раз в каждую сторону.
       2.5. Ноги на ширине плеч, наклоны вперед, положив руки на таз. Дыхание свободное. Повторить 12-16 раз.
       2.6. Ноги шире плеч, руки на поясе, неглубокие приседания натягивая мышцы промежности, мышцы спины и поясницы (насколько возможно). Присесть - вдох, встать - выдох. Ритм спокойный, повторить 12-16 раз.
       2.7. Вращение бедер. Ноги на ширине плеч, вращать бедра сперва в левую сторону, стараясь максимально увеличить амплитуду вращения бедра и таза, дыхание свободное. Затем то же самое - в правую сторону. Повторить - по 12-16 раз.
       2.8. Ноги на ширине плеч. На счет раз - вытянуть левую руку вперед, поворачивая туловище вправо, и одновременно правую руку назад - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. На счет три - вытянуть правую руку вперед, поворачивая туловище влево, и одновременно левую руку назад - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. При выполнении упражнения напрягать низ живота и задний проход. Повторить каждый вариант по 12-16 раз.
       2.9. Ноги на ширине плеч. На счет раз поднять левую ногу вверх до уровня живота, при этом втягивая живот - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. То же самое - с правой ногой. Повторить 6-8 раз с каждой ногой.
       2.10. Ноги на ширине плеч. Перекатывание ступни: поставить левую ногу на пятку, затем перевести в положение на носок, слегка задержать её в этом положении - вдох, затем вернуть в исходное положение - выдох. При вдохе - втягивание живота, при выдохе - втягивание заднего прохода. То же самое с правой ногой. Повторить 12-16 раз с каждой ногой. Повторить в положении стоя - 16 раз с каждой ногой.
       2.11. Упражнения для головы.
       а) Исходное положение - ноги на ширине плеч. Мягко поднять голову вверх - вдох, мягко опустить на грудь - выдох. Повторить 12-16 раз.
       б) Прижимая голову к груди, поворачивайте её влево-вправо, не отрывая от груди. Повороты выполнять без напряжения, дыхание свободное. Повторить по 12 раз в каждую сторону.
       в) Наклоны головы на плечо. Положите голову на левое плечо - вдох, на правое - выдох. Движения без напряжения. Повторить по 8-10т раз в каждую сторону.
       г) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поставьте голову максимально прямо, в вертикальном положении. Повороты головы налево-направо. Движения мягкие, без резких поворотов, дыхание свободное. Повторить по 12-16 раз в каждую сторону.


       III. Массаж в положении стоя.
       3.1. Массаж спины. Исходное положение - ноги на ширине плеч, немного прогнуться. Тыльной стороной кистей рук производится вертикально вверх поглаживание от верхнего края тазовых костей до лопаток. Проделать 12-16 раз. Затем провести кистями рук от позвоночного столба к бокам - в районе поясницы - 12-16 раз.

       3.2. Массаж поясницы: руки движутся вдоль позвоночника от середины ягодиц к пояснице. Затем вправо и влево по верхним краям тазовых костей. Прилагать небольшое усилие. Затем подушечками пальцев обеих рук проделать вращательные движения - руки двигаются от копчика вверх до поясницы, а затем в стороны, при этом надавливая в области копчика, крестца, поясницы.

       3.3. Установить подушечки пальцев на ширину ладони по обе стороны от позвоночника и произвести ими скользящие движения, сдвигая кожу навстречу друг другу, к позвоночному столбу, т.е. растирая всю поясницу.
       3.4. Массаж ягодиц.
       Опора - на левую ногу, правую ногу чуть в сторону, согнув в колене и поставив на носок. Правой ладонью произвести массаж правой ягодицы - 6-8 раз - снизу вверх, затем в том же направлении - основанием ладони - 8-10 раз. Дыхание свободное. То же самое проделать с левой ягодицей. Повторить аналогично указанному варианту.
       По завершению - водные процедуры или обтирания мокрым полотенцем. Вытираться насухо, массируя тело при этом до теплоты.