Специальная программа физических упражнений по укреплению тазобедренных и ножных мышц.
        Почему предлагаемый комплекс называется специальным для диабетиков? Потому, что в нем учитываются особенности этого заболевания и его последствий; и потому предусматриваются упражнения, которые помогут укрепить те органы тела, функции которых ослабевают из-за диабета, а иногда просто прекращают работать.

        I. Время проведения основной (главной) части упражнений. Лучше - утром, после сна, в первой половине дня (желательно до начала процедур, связанных с диабетом, кроме проведения измерения наличия сахара в крови глюкометром, полагающегося диабетикам). О проведении дополнительных занятий будет сказано в конце материала.

        II. Упражнения лежа (на жестком матрасе, на коврике).
        1) Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища: сгиб - разгиб подошв и пальцев ног. Движение: на счет раз - потянуть пальцы левой ноги на себя (не отрывая ногу от матраса, коврика) - вдох, на счет два - спокойно вернуть в исходное положение- выдох. Повторить, начиная с 6 до 16 раз (постепенно, через 2-3 дня доводя количество повторений до максимального). То же самое проделать с правой ногой. Внимание: вначале можете почувствовать боль в икроножной мышце и в районе ахилла. Это значит, что количество применяемых вами повторений упражнений следует не увеличивать, а делать столько раз и до тех пор, пока боли не исчезнут (т.е. пальцы и мышцы не привыкнут!)
        2) В том же положении выполнить упражнение: оттягивать и опускать одновременно пальцы обеих ног. Принцип тот же, что упражнение 1): оттянуть на себя - вдох, опустить в исходное положение - выдох. Количество упражнений - как в упражнении 1). Следите за ощущениями болей в пальцах и мышцах.
        3) Исходное положение - то же, что и в 1) и 2). На счет раз - вдох: медленно скользите подошвой по матрацу (коврику), стараясь подтянуть левую ногу как можно ближе к тазу, на секунду задержать это положение и на счет два - выдох: вернуть ногу в исходное положение. Проделать то же самое с правой ногой. Повторить с каждой ногой - 6-12 раз.
        4) Исходное положение - то же, что и в предыдущих упражнениях. Движение: на счет раз - вдох: подтянуть и удерживать руками левое колено, старясь максимально прижать его к животу; на счет два - выдох: вернуть в исходное положение: по 6-12 раз каждой ногой.
        5) Исходное положение - см. упражнения 1, 2, 3, 4. Движение: на счет раз - вход: поднять левую ногу прямо вверх (кто сколько может!), помогая и удерживая ее руками под коленом; на счет два - выдох: вернуть ногу в исходное положение. То же самое - с правой ногой. Повторить по 4-12 раз с каждой ногой.
        6) Исходное положение - то же. Движение: круговое движение ногами. На счет раз: поднять левую ногу вверх и проделать ею круговые движения слева - направо, затем справа - налево, то же самое - с правой ногой. Проводить упражнение спокойно, дыхание свободное. Повторить каждый вариант - 4-8 раз. Если будет трудно, сократите количество.

        III. Упражнения, выполняемые стоя на коврике (выполняется после группы ІІ).
        1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Движение: на счет раз - вдох: поднять через стороны руки вверх, одновременно отрывая пятки от пола, на счет два - выдох: опустить руки в исходное положение. Повторить 6-16 раз, постоянно наращивая количество.
        2) Мягкое вращение рук - назад и вперед - без напряжения, дыхание спокойное. Повторить в каждую сторону примерно 6-8 раз.
        3) Исходное положение - то же, что и 1). Движение: повороты туловища: на счет раз - вдох: оторвав пятку и опираясь на носок правой ноги, повернуть туловище вправо (мягко, насколько возможно), на счет два - выдох: вернуться в исходное положение. Затем то же проделать и с левой ногой: оторвать пятку и опираясь на носок левой ноги повернуть туловище влево. Для усложнения упражнения: при повороте вправо отверните правую руку на уровне плеча вправо и поверните туда же голову, провожая взглядом руку. Аналогично - с поворотом влево. Повторяйте 6-16 раз.
        4) Наклоны головы. Мягко поднимайте голову вверх. Поднимая глаза к потолку (вдох) и затем опуская также мягко голову вниз на грудь (выдох), повторите приблизительно 6-8 раз без напряжения.
        5) Ноги на ширине плеч. Движение: вращение таза: вращайте левое бедро в левую сторону. Спокойно, без усиленного напряжения - 8-16 раз. Дыхание свободное. То же самое поделайте с правым бедром в правую сторону. Помните: дыхание не задерживать, оно - свободное.
        6) Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Движение: подъем ног: на счет раз - вдох: поднимите левую ногу, согнув ее в колене и слегка подгибая, до уровня пояса (можно и ниже, если будет трудно), на счет два - выдох: опустите в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 4-12 раз каждой ногой. Для облегчения: поставьте стул и, опираясь на его спинку правой рукой, поднимите левую ногу указанное количество повторений. Затем поменяйте руку и проделайте упражнение с правой ногой.
        7) Используйте стул для следующих упражнений. Движение: обопритесь рукой на спинку стула и поднимайтесь на кончиках пальцев, отрывая пятку - попеременно (во время отрыва пятки при опоре на пальцы на 1-2 сек. задержитесь в этой позиции и вернитесь и исходное положение). Проделать по 16-20 раз каждой ногой.
        8) Движение: опираясь на спинку стула одной рукой (любой, какой Вам удобно), приседайте, сгибая колени и держа спину прямой. Повторение - 12-20 раз (увеличение постепенное). Дыхание свободное, без задержек.
        9) Движение: сядьте на стул и начинайте вставать с него, максимально сохраняя прямую спину, сложив при этом руки на груди. Повторение - 12-20 раз (увеличение постепенное). Дыхание свободное, без задержек.
        10) Исходное положение - сесть на коврик. Упереться руками в пол за спиной и начинать попеременное поднимание ног: на счет раз - вдох: поднимите левую ногу и, не сгибая, вытяните ее вперед, на счет два - выдох: опустите в исходное положение. Повторить с каждой ногой - 4-12 раз (увеличение постепенное).
        11) Исходное положение - ноги вместе, руки вдоль туловища. Движение: подъем на кончиках пальцев, сперва - попеременное, затем - вместе двумя ногами. На счет раз - вдох: поднимитесь на кончиках пальцев левой ноги, на 1-2 сек. задержитесь и вернитесь в исходное положение - выдох. То же самое с правой ногой. Повторить 16 раз с каждой ногой. Затем то же самое, но сразу двумя ногами - повторить 10-16 раз. Дыхание аналогичное.
        В завершении: водные процедуры - с теплой водой, в конце - немного прохладнее. Заключение: постарайтесь каждый день (в зависимости от погоды) выходить на улицу и совершать прогулки: при этом ходить следует нормальным, привычным для Вас скоростным шагом, но: "перекатывайте" ноги с пятки на носок, время прогулки - 0,5 часа, с постепенным увеличением. Дыхание свободное. Тот же принцип ходьбы - с пятки на носок - применяйте и при подъеме по лестнице: опирайтесь на носки. Внимание к ногам! Каждый(!) вечер устраивайте им душ (не ванночку) теплой водой и сухо протирайте их, особенно между пальцами.


        Желаю всем своим коллегам на этом сайте здоровья, здоровья, здоровья!!!

x x x

        Следующая тема в разделе "БОЛЕЗНИ ВЕКА" - простатит. Вспомните известного американского актера Тома Хенкса в фильме "Зеленая миля" (США) в роли тюремного надзирателя. И его муки при мочеиспускании. У героя Тома Хенкса было воспаление мочеполовых путей (простатит), что доставляло ему немало проблем, связанных как с невероятными болями, так и с выполнением мужских обязанностей в отношении своей жены. Одна из причин этой болезни - сахарный диабет.